Nenechajte sa mýliť so stacionárnymi bicyklami, rotujúce bicykle používajú kolovrátok, aby obnovili pocit z jazdy na vonkajšom bicykli. Rotačné bicykle sa ľahko používajú a ponúkajú veľa rôznych možností cvičenia bez ohľadu na vašu fyzickú kondíciu. Keď upravíte svoj bicykel do pohodlnej polohy, môžete pri cvičení pustiť svoju najlepšiu nohu (alebo pedál) dopredu!
Kroky
Metóda 1 z 5: Nastavenie
Krok 1. Vyrovnajte sedlo bicykla s bokmi
Postavte sa vedľa svojho bicykla a uvidíte, ako vysoko to ide. Pre plynulú a pohodlnú jazdu by malo byť vaše sedlo na bicykli približne na úrovni bokov. Ak váš bicykel nemá na začiatku správnu výšku, je to v poriadku! Pomocou špendlíka na bicykli zdvihnite sedlo vyššie alebo nižšie.
Krok 2. Posaďte sa na sedadlo tak, aby boli vaše nohy mierne pokrčené
Predĺžte nohy až k pedálom. Ak máte úplne rovné nohy, nastavte sedadlo o stupeň nižšie, aby ste mohli jazdiť pohodlnejšie.
Krok 3. Zdvihnite sedadlo, ak sa vám koleno počas pedálovania príliš ohýba
Nacvičte si pedále so zameraním na kolená. Ak sa vám noha počas otáčania veľmi ohýba, zdvihnite sedadlo o stupeň alebo 2.
Môže trvať niekoľko minút, kým nájdete na svojom rotopede sladké miesto. To je úplne v poriadku
Krok 4. Nastavte sedlo dopredu alebo dozadu tak, aby boli vaše prsty na nohách a kolenách v jednej línii
Sadnite si na sedlo na bicykel a skontrolujte dolné končatiny. Ak sa koleno nakláňa nad prstami na nohách, nastavte sedadlo dozadu, kým nebude vaša noha rovná.
- V ideálnom prípade by vaše riadidlá mali byť dlhé predlaktie od prednej časti sedla bicykla.
- Na nastavenie sedla môžete použiť ovládací kolík vpredu/vzadu pod sedlom spinbiku.
Krok 5. Zdvihnite alebo znížte výšku riadidiel tak, aby váš chrbát zostal rovný
Sadnite si na rotoped s riadidlami v aktuálnej výške. Dokáže udržať chrbát v tejto polohe rovno, alebo má chrbát tendenciu sa klenúť? Zdvihnite alebo spustite riadidlá, až kým nebudete môcť pohodlne sedieť bez toho, aby ste si namáhali chrbát.
Riadidlá môžete nastaviť pomocou pop-pin
Krok 6. Znova skontrolujte všetky zmeny, ktoré ste urobili na svojom rotopede
Dvakrát skontrolujte všetky kolíky a gombíky na bicykli, aby ste zistili, či sú zaistené. Nechcete, aby sa vám sedlo alebo riadidlá radili, keď ste uprostred cvičenia!
Krok 7. Zapnite si topánky do pedálov
Zasuňte obe nohy pevne do každého pedálu, aby ste počas cvičenia nekĺzali a nekĺzali. Pri mnohých bicykloch môžete topánky zapnúť alebo pripnúť do pedálov, aby zostali na mieste.
Krok 8. Otočte kolieskom odporu, aby bol váš tréning viac alebo menej intenzívny
Pozrite sa pod riadidlá, kde nájdete malý gombík. To bude ovládať odpor vašich tréningov. Posunutím gombíka doprava zvýšite odpor, vďaka čomu bude vaše cvičenie o niečo intenzívnejšie. Posunutím gombíka doľava znížite úrovne odporu.
Metóda 2 z 5: Držanie tela
Krok 1. Mierne pokrčte ruky a jemne sa držte riadidiel
Pri jazde na spike nebuďte príliš rigidní. Namiesto toho držte lakte mierne pokrčené a ramená nechajte uvoľnené. Pokúste sa zostať na svojom rotopede príjemný a uvoľnený, aby ste mohli mať hladkú a pohodlnú jazdu.
Krok 2. Posaďte sa na najširšiu časť sedla
Táto časť rotopedu je odpružená a navrhnutá tak, aby vám zaistila pohodlie a podporu počas celej jazdy. Počas cvičenia sa raz za čas vráťte, aby ste sa presvedčili, že sedíte na najširšej časti sedadla.
Krok 3. Nakloňte sa k riadidlám v 45-stupňovom uhle s vystretým chrbtom
Nechajte svoje ramená uvoľnené a ruky si na ceste položte na riadidlá. Znovu skontrolujte, či stále sedíte v najširšej časti sedla-ak ste príliš vpredu, chrbát sa môže krčiť a tušiť, čo nie je dobré pre vaše telo.
Krok 4. Utiahnite brušné svaly, aby ste udržali rovnováhu
Rovnako ako tradičný bicykel, spinový bicykel nemá žiadny druh operadla ani oporu, aby vás počas jazdy udržal vo vzpriamenej polohe. Namiesto toho zapojte brušné svaly, aby ste počas cvičenia zostali vyvážení.
Zamyslite sa nad tým takto-keby vás niekto mierne pošťuchoval, udržali by ste rovnováhu alebo by ste spadli z bicykla?
Krok 5. Veďte pedále každou rotáciou, nie len ich tlačte
Môže byť lákavé tlačiť na pedále nohami, ale nie je to veľmi efektívny spôsob cvičenia. Vaše popruhy na nohy vám pomôžu! Nohami ťahajte pedále každou rotáciou, namiesto toho, aby ste pedále iba tlačili-týmto spôsobom doprajete svojim štvorkolkám aj hamstringom skvelé cvičenie, nielen svoje štvorkolky.
Metóda 3 z 5: Pozície rúk
Krok 1. Držte ruky v strede riadidiel a vytvorte pozíciu ruky 1
Riadidlá vášho rotopedu vyzerajú ako obrovský tvar „U“. V pozícii ruky 1 držte obe ruky v spodnej časti stredovej časti písmena „U“smerom k stredu riadidiel.
Táto poloha ruky je skvelá pre jednoduché jazdy na bicykli, kde sa zameriavate na budovanie vytrvalosti a sily
Krok 2. Položte ruky na opačné konce riadidiel a vytvorte polohu ruky 2
Položte ruky na protiľahlé strany a držte ich v dolnom rade riadidiel. V tomto mieste by ste sa nemali dotýkať zvislých strán tyčí.
Táto poloha ruky je o niečo univerzálnejšia a používa sa na rôzne polohy a techniky
Krok 3. Umiestnite ruky 2,5 do spodnej časti zvislých držadiel
Posuňte ruky na zvislé strany riadidiel tak, aby boli smerom k spodnej časti.
Je to obľúbená možnosť pre intenzívnejšie polohy pri jazde, ako sú skoky a stúpania
Krok 4. Uchopte konce riadidiel do polohy pre ruky 3
Upravte ruky na konce zvislých častí. Túto polohu ruky budete potrebovať iba vtedy, ak sa počas cvičenia chystáte postaviť.
Metóda 4 z 5: Polohy sedadiel
Krok 1. Sediaci sedák vykonajte rukami v polohách 1, 2 alebo 2
5.
Držte sa spodného radu riadidiel; pretože sedíte, nemusíte používať polohu ruky 3. Posaďte sa pozdĺž širokej, odpruženej časti sedla na bicykli, aby bol váš trup voľný a uvoľnený. Nedržte riadidlá príliš pevne-používajte ich iba ako podporu počas cvičenia. Kedykoľvek robíte sediaci byt, pokúste sa vykonať približne 80-110 otáčok za minútu.
Kedykoľvek použijete rotoped, zvoľte úroveň odporu, ktorá je dobrou výzvou bez toho, aby ste zostali úplne opotrebovaní
Krok 2. Držte ruku v polohách 2 alebo 2
5, aby ste urobili sedenie.
Sedenie v stúpaní je veľmi podobné polohe v sede-hlavný rozdiel je v tom, že počas cvičenia postupne zvyšujete odpor, ako keby ste jazdili do kopca. Pokračujte v pohodlnom sedení na najširšej časti sedla na bicykli a nechajte hornú časť tela uvoľnenú a uvoľnenú. Pretože toto cvičenie vyžaduje trochu viac odporu, snažte sa dosiahnuť 60-80 otáčok za minútu.
Môže pomôcť, ak vás inštruktor rotácie prevedie zmenami vo vašej úrovni odporu
Krok 3. Ruky držte v pozíciách 2 alebo 2
5 na vykonanie státia na rovine.
Vytiahnite sa zo sedla bicykla, pričom kolená nechajte mierne pokrčené, keď stojíte na bicykli. Pri prechode zvýšte úroveň odporu, aby ste nekĺzali alebo nestratili rovnováhu. Počas tohto cvičenia sa snažte dosiahnuť 80-110 otáčok za minútu.
Krok 4. Dajte ruky do polohy 3 a zdvihnite sa, aby ste urobili stúpanie v stoji
Uchopte konce riadidiel a umiestnite sa do polohy ruky 3. Potom sa zdvihnite a zdvihnite zo sedadla do stoja. Mierne sa predkloňte, sprísnite svoje gluteálne svaly a svaly jadra. Udržujte voľné, uvoľnené uchopenie riadidiel a boky držte stlačené dozadu. Kým stojíte v stúpaní, snažte sa na bicykli dokončiť 60-80 otáčok za minútu na vyššej úrovni odporu.
Krok 5. Prejdite zo sedenia do stoja s rukami v polohách 2 alebo 2
5 na vykonanie výskoku.
Nebojte sa-počas tohto cvičenia v skutočnosti „neskáčete“na bicykli. Namiesto toho začnite v sediacej rovnej polohe a až potom presuňte do stoja v stoji. Pri tomto type cvičenia sa snažte dosiahnuť 80-110 otáčok za minútu.
Skoky sa zvyčajne vykonávajú v rovnomerných intervaloch. Môžete napríklad sedieť 4 údery a potom „preskočiť“do stojacej polohy ďalšie 4 údery
Metóda 5 z 5: Cvičenia
Krok 1. Spálite veľa kalórií pomocou 30-minútového cvičenia založeného na rýchlosti
Začnite v stoji s rukami v tretej pozícii a pohybujte sa pohodlným zahrievacím tempom 3 minúty. Prejdite na 30-sekundový šprint a potom sa pohodlným tempom na 30 sekúnd presuňte na bicykel. Tento postup opakujte 6 minút a na 3 minúty sa vráťte do stredného tempa na tretiu pozíciu. Striedajte 30-sekundové šprintérske okruhy a 3-minútové bicyklovanie po 3 sety. Potom si dajte 3 minúty na vychladnutie pomalým, pohodlným tempom.
Ak ste len na začiatku, pokúste sa odpáliť 20 minút, ak nemôžete ísť na celých 30
Krok 2. Posuňte svoje limity 45-minútovým vytrvalostným cvičením
Pred dlhším cvičením s točením počkajte, kým sa nedostanete na strednú úroveň. Jazdite ľahkým, pohodlným tempom asi 5 minút a presuňte sa na 1 minútu s 80-100 otáčkami za minútu. Obnovujte 30 sekúnd a 90 sekúnd bicyklujte pri 90 otáčkach za minútu. Znova sa spamätajte a urobte 2 -minútový cyklus pri 80 otáčkach za minútu. Zadržte dych na 5 minút a zopakujte okruhy 60, 90 a 120 sekúnd ešte trikrát.
- Na konci tohto cvičenia si dajte aspoň 5 minút na vychladnutie ľahkým tempom.
- Keď budete skúsenejší, skúste predĺžiť čas až na 1 hodinu.
Krok 3. Zatlačte na seba 23-minútovou jazdou tabata
Bicyklujte 5 minút ľahkým, pohodlným tempom. Potom urobte 8 opakovaní tabata, kde 20 sekúnd šprintujete a 10 sekúnd sa zotavujete miernym tempom. Prechod na 5 minút jazdy rovnomerným tempom. Vykonajte ešte 8 opakovaní tabaty s 20 sekundami tvrdého bicyklovania a 10 sekundami zotavenia. Na konci cvičenia sa nechajte 5 minút vychladnúť.
Krok 4. Podporte odbúravanie tukov 15-minútovou jazdou na bicykli
Dajte si 5 minút na zahriatie. Jazdite 5 minút na nízkom odpore a potom jazdte ďalších 5 minút na vyššej úrovni odporu. Pri 10-minútovej značke cvičenia šprintujte 20 sekúnd a zotavujte sa 10 sekúnd. Tento okruh opakujte 8-krát, aby ste si urobili skvelé cvičenie na spaľovanie tukov. Akonáhle budete hotoví, ochladte sa na bicykli nastavením nízkeho odporu.
Ak si chcete zacvičiť naozaj rýchlo, stačí absolvovať šprint a regeneráciu
Tipy
- Pred začatím cvičenia na rotopede sa hydratujte. Cvičenie na rotopede môže byť poriadne intenzívne!
- Ak nemôžete nájsť motiváciu začať cvičiť, bicyklujte 10 minút a zistite, či chcete pokračovať.
