Točenie je vynikajúci spôsob, ako sa dostať do formy! Jazda na bicykli nezaťažuje kĺby, čo je skvelé, ak sa chcete zapotiť a nenamáhať kolená ani boky. Nastavovanie rotopedu sa môže zdať najskôr zastrašujúce, ak ste na ňom nikdy nejazdili, ale je to celkom jednoduché, keď viete, kde sú diely a ako s nimi pracovať. Nie všetky rotopedy sú vyrobené rovnako, ale diely sa dajú veľmi ľahko prispôsobiť, takže za chvíľu budete hore a budete jazdiť!
Kroky
Metóda 1 zo 4: Zmena výšky sedadla
Krok 1. Postavte sa vedľa bicykla a nájdite správnu výšku
Postavte sa vedľa sedadla bicykla a všímajte si výšku bedrovej kosti. Môžete tiež zdvihnúť nohu tak, aby bola rovnobežná so zemou, a sedadlo vyrovnať k hornej časti stehna.
Ide o to, aby horná časť sedadla (nie spodná časť) bola v súlade s vašou bedrovou kosťou
Krok 2. Potiahnutím vysúvacieho kolíka na prednej alebo zadnej časti tyče, ktorý drží sedadlo, ho upravte
Postavte sa vedľa bicykla a umiestnite gombík tesne pod prednú časť sedlovky. Bude umiestnená vodorovne, takže tyč vyčnievajúca z gombíka môže zaistiť sedadlo na mieste. Mierne ho vytiahnite smerom von a potom zdvihnite sedadlo nahor alebo ho zatlačte nadol, aby bola horná časť sedadla v jednej línii s vašou bedrovou kosťou.
- Nie všetky bicykle sú vyrobené rovnako, takže pop-pin môže byť na zadnej tyči otočenej k prednej časti bicykla alebo obrátenej dozadu (mimo rukovätí).
- Niektoré gombíky pop-pin je potrebné skrútiť doľava, kým ich budete môcť vytiahnuť. Ak je to tak, pevne ho uchopte, aby ste ho mohli skrútiť a potom ho potiahnite.
- Možno budete musieť zastaviť a postaviť sa vedľa neho, kým ho nastavujete, aby ste skontrolovali, či je sedadlo v jednej línii s vašim bokom.
Krok 3. Zatlačením gombíka smerom dovnútra zaistíte sedadlo na mieste a sadnete si na bicykel
Uvoľnite vysúvací kolík, aby sa zasunul späť do uzamknutej polohy. Alebo, ak ste museli otočiť gombíkom, otočte ho úplne doprava, kým nebude pevne a na svojom mieste. Pred nástupom na kontrolu výšky zatlačte na sedadlo, aby ste sa presvedčili, že je stabilný.
- Niektoré vysúvacie kolíky sa uzamykajú iba tak, že sa zasunú do otvoru ako kľúč, takže ak nepočujete cvaknutie, zatlačte sedadlo mierne nadol alebo ním zatriasajte, kým nebudete počuť zaistenie kolíka na svojom mieste.
- V závislosti od výrobcu môžete na boku tyče držiacej sedadlo vidieť stupnicu od 28 do 39. Všimnite si to číslo, aby ste si nabudúce mohli pamätať svoju dokonalú výšku.
Krok 4. Uistite sa, že sa vám koleno nezablokuje, keď je noha vystretá
Dávajte pozor na to, či je koleno zablokované, keď je noha v polohe 6 hodín (najnižšie k zemi). Ak je uzamknutý, zosadnite z bicykla, posuňte sedadlo o 1–2 palce (2,5–5,1 cm) nadol a potom znova sadnite na bicykel, aby ste skontrolovali polohu kolien.
- Dvakrát skontrolujte, či koleno zostáva nad loptou nohy (nie nad prstom), keď je noha v polohe 6 hodín.
- Pri kontrole polohy kolena sa uistite, že vaša noha nie je natlačená v klietke na nohe. Lopta nohy by mala byť presne nad stredovými tyčami pedálov (vretena).
Tip:
Ak je na obidvoch stranách zrkadlo, skontrolujte, či vaše stehná zvierajú uhol 25 až 35 stupňov, keď je jedna noha v polohe 6 hodín a druhá v polohe 12 hodín.
Metóda 2 zo 4: Posunutie sedadla dopredu a dozadu
Krok 1. Na získanie predstavy o svojej ideálnej polohe použite dĺžku predlaktia
Ohnite lakeť tak, aby zvieral 90-stupňový uhol. Držte ruku tak, aby sa končeky prstov pásli o časť riadidiel najbližšie k sedadlu a lakeť ste najbližšie ku koncu sedadla. V ideálnom prípade umiestnite sedadlo tak, aby vzdialenosť medzi ním a riadidlami bola s predĺženou rukou približne predlaktia.
- Ak ste vysoký alebo máte dlhší trup, možno budete musieť posunúť operadlo sedadla o 2,5 až 5,1 cm (1–2 palce) z tejto vodiacej polohy v dĺžke predlaktia.
- Ak máte menší trup, možno by ste s ním dokázali jazdiť o 1–2 palce (2,5–5,1 cm) bližšie k riadidlám.
- Toto nie je trvalé pravidlo, takže možno budete musieť niekoľkokrát nastaviť sedadlo dopredu a dozadu, aby ste našli polohu, ktorá vám umožní pedálovať v dobrej forme.
Krok 2. Pozrite sa na zadnú časť bicykla pod sedadlom a nájdite ovládací/predný kolík
Postavte sa na zadné koleso a drepnite, aby ste našli vyčnievajúci gombík hore nohami. Gombík bude takmer vždy pripevnený k vodorovnej tyči, ktorá sa posúva dopredu a dozadu tesne pod a za sedadlom.
- V niektorých prípadoch je tento gombík umiestnený na spodnej strane sedadla.
- Nezamieňajte si to s druhým gombíkom, ktorý zdvíha a znižuje sedadlo-ktoré je položené na stranu a je umiestnené na zvislom stĺpiku držiacom sedadlo, zatiaľ čo toto sedí na spodnej strane sedadla alebo v jeho blízkosti.
Krok 3. Potiahnutím kolíka nadol ho odomknite a zasuňte do polohy
Jednou rukou pevne uchopte kolík a druhou rukou položte hornú časť sedadla, aby ste ju mohli využiť. Stiahnite ho tak, aby sa odomkol, a potom druhou rukou posuňte sedadlo dopredu alebo dozadu.
V závislosti od značky a modelu bicykla bude možno potrebné kolík otočiť doľava, aby sa uvoľnil, než ho budete môcť vytiahnuť
Krok 4. Sadnite na bicykel a skontrolujte, či sú kolená nad nohami
Pohybujte nohami tak, aby boli v rovnakej vzdialenosti od zeme (o 3. hodine a o 9. hodine). Skontrolujte, či sú kolená nad nohami, nie nad prstami alebo členkami.
Uistite sa, že sedíte na zadnom sedadle sedadla-zadok by vám mal visieť len trochu, ale nie tak, aby ste sa cítili nestabilne
Krok 5. V prípade potreby upravte popruh na špici
Odopnite remienok na špici, ako by ste použili malý opasok, prevlečte pracku cez sponu a vráťte kolík 1 až 4 otvorov. Ak máte väčšiu nohu, možno budete musieť uvoľniť popruh na konci prstovej klietky (pás, ktorý prechádza cez váš stred nohy). Ak máte menšiu nohu, utiahnite ju tak, aby bola chodidlo tesne pod popruhom a nad stredom pedálu.
- Je v poriadku, ak špička vašej topánky úplne nevyplní klietku.
- Uistite sa, že šliapete do pedálov s chodidlom, nie so špičatým prstom alebo pätou chodidla.
- Ak máte spony na nohy, uistite sa, že sú spony umiestnené na topánke pod loptou chodidla. Zaistite ho na mieste posunutím nohy dopredu (takmer ako na vysokom podpätku) a odomknite ho tak, že členok otočíte mierne von z bicykla.
Tip:
Na to, aby ste mali správnu formu, nemusíte nosiť cyklistickú obuv, ale ich hrubé, hrubé podrážky a patentky vám pomôžu zaistiť, aby vaše nohy zostali v perfektnej polohe. Kúpte si kopačky SPD (2 dierkové), ak ich plánujete používať iba na indoor spinning doma alebo v posilňovni. Takmer všetky posilňovacie bicykle sa zmestia na zarážky SPD. Ak máte v pláne venovať sa cestnej cyklistike, vyberte si obuv s 3-dierkovými sponami v štýle delta, aby ste sa mohli kedykoľvek prepnúť na cestný bicykel. V posilňovni sa obráťte na to, či pojmú klipy v štýle delta.
Metóda 3 zo 4: Prestavenie riadidiel
Krok 1. Skontrolujte, či sú tyče v jednej línii alebo vyššie ako sedadlo
Postavte sa na bok bicykla a trochu si drepnite, aby ste sa uistili, že základňa riadidiel je v rovnakej výške ako sedadlo. Ak ste s cyklistikou úplne nováčik alebo máte zlý chrbát, umiestnite riadidlá o 1 až 4 palce (2,5 až 10,2 cm) nad výšku sedadla.
- Aby ste si udržali dobrú cyklistickú formu, majte vždy riadidlá na alebo nad úrovňou sedadla.
- Hneď ako si zvyknete na správnu formu hornej časti tela, kľudne sklopte riadidlá o 2,5 cm, aby ste posilnili jadro o niečo tvrdšie.
Krok 2. Odskrutkujte alebo zatiahnite za vysúvací kolík v prednej časti bicykla
Postavte sa vpredu na bicykel a umiestnite pop-pin smerujúci dopredu tesne pod riadidlá. Jednou rukou ho trochu vytiahnite do odblokovanej polohy a druhou rukou zdvihnite tyče nahor alebo ich zatlačte nadol. Keď nastavíte tyče do správnej výšky, pustite gombík alebo ho zatlačte späť.
- V závislosti od značky a modelu bude možno potrebné otočiť gombík doľava, aby sa uvoľnil, a potom ho vytiahnuť.
- Svoju správnu výšku nájdete aj tak, že stojíte vzpriamene vedľa riadidiel. Základňa tyčí by mala byť v jednej línii s vašou bedrovou kosťou alebo nad ňou.
Krok 3. Sadnite si na bicykel a skontrolujte, či sú lakte mierne pokrčené
Sadnite si na bicykel a položte ruky na časť tyčí, ktoré sú k vám najbližšie. Držte hrudník zdvihnutý a ohnite sa v bok. Uistite sa, že lakte a zápästia sú mierne ohnuté a že sa nemusíte vysúvať dopredu, aby ste uchopili akúkoľvek časť riadidiel.
Znovu skontrolujte pohybom rúk do polohy 3. Ak chcete vykonať pozíciu 3, predkloňte sa mierne dopredu z bokov a lakte položte na časť tyče, ktorá je k vám najbližšie (základňa). Rukami uchopte stredné tyče (rovnobežné s vašim telom). Mali by ste to zvládnuť bez toho, aby ste sa prehnali dopredu alebo sa prehnali
Metóda 4 zo 4: Zvýšenie alebo zníženie odporu
Krok 1. Nájdite gombík odporu tesne pod riadidlami
Pozrite sa na spodok riadidiel a všimnite si malý gombík, ktorý môžete otočiť doľava alebo doprava. Na oboch stranách gombíka uvidíte znak „+“a „-“. V závislosti od modelu môže vyzerať aj ako páka, ktorú zdvihnete alebo stlačíte.
- Ak má váš bicykel páku, ktorá funguje ako menič odporu aj ako brzda, stlačením úplne nadol sa zabrzdia brzdy, čím sa zotrvačník zastaví na svojom mieste. Vždy to úplne zatlačte, akonáhle budete pripravení zosadnúť z bicykla po potení.
- Niektoré bicykle majú malý LCD displej, ktorý vám povie, na akú úroveň odporu je bicykel nastavený. V opačnom prípade sa budete musieť riadiť tým, ako sa cítite pri šliapaní.
Krok 2. Otočením gombíka doprava zvýšite odpor
Používajte dostatočný odpor, aby ste neskočili ani neotáčali príliš rýchlo bez kontroly. Nepridávajte taký odpor, aby to malo vplyv na vašu formu. Ak má váš bicykel malý ciferník alebo LCD obrazovku, ktorá vám povie, koľko otáčok máte, pozrite sa na to, aby vám pomohol nájsť úroveň odporu, ktorá nie je príliš tvrdá ani príliš jednoduchá.
- Ak šliapate nad 120 otáčok za minútu, je to znak, že by ste mali zvýšiť odpor, aby ste viac zapájali svaly a skvele si zacvičili.
- Ak ste v triede spin a inštruktor vám povie, aby ste začali stúpať do kopca, znamená to, že by ste mali zvýšiť odpor o 1 alebo 2 úrovne-60 až 80 otáčok za minútu je dobrá rýchlosť pre stúpania.
- Ak má váš bicykel páčku, zatlačte na ňu nadol, aby sa zvýšil odpor.
- Pridanie väčšieho odporu v priebehu času zvýši vašu celkovú kondíciu. Navyše je to skvelý spôsob, ako trénovať na preteky, maratón alebo iné športové akcie.
Krok 3. Otočením gombíka doľava znížite odpor
Ak sa vám zdá také ťažké šliapať, že sa vám boky posúvajú na sedadle alebo sa vám kýva horná časť tela, otočte gombíkom doľava, aby sa vám lepšie šliapalo. Ak je odporový gombík páčkou, zdvihnite ho o niekoľko stupňov, kým sa vám nebude zdať menšia výzva.
- Ak práve začínate, udržujte odpor relatívne nízky, aby ste si posilnili vytrvalosť.
- Na niektorých bicykloch má dokonca prvých pár úrovní napodobňovať plochý jazdný povrch.
- Akékoľvek nastavenie odporu, ktoré vám umožní pohodlne šliapať medzi 80 a 110 ot / min, je dobrá úroveň.
Tipy
- Ak ste začiatočník, vyššie riadidlá budú pre vás jednoduchšie. Akonáhle budete mať správnu formu, môžete ju postupne znižovať, až kým nebude na úrovni sedla bicykla.
- Ak má vaša značka a model malé čísla na výške alebo vpredu/vzadu na tyči alebo ramene, vezmite ich na vedomie, aby ste si v budúcnosti mohli pamätať svoje ideálne umiestnenie sedadla.
- Ak ste v spinningu noví a nie ste si istí, či sa ho budete držať, opýtajte sa vo svojej telocvični, či majú spinningové topánky, ktoré si môžete požičať.
Varovania
- Nikdy neskúšajte nastavovať výšku sedadla alebo polohu vzadu/dopredu, pokiaľ na ňom sedíte.
- Pred zosadnutím z bicykla vždy použite núdzovú brzdu, aby sa koleso nepretáčalo. V opačnom prípade by sa pedále mohli švihnúť a naraziť by vám do členkov alebo dolných končatín.
- Ak ste začiatočník, vyhýbajte sa kurzom rotácie s vysokou intenzitou, pretože preťaženie svalov môže viesť k zraneniam, poškodeniu svalov a v zriedkavých prípadoch k potenciálne smrteľnému stavu, ktorý sa nazýva rabdomyolýza.
- Ak máte doma rotoped, držte mimo neho deti a domáce zvieratá, pretože by sa im to mohlo stať, ak by sa ich dotkli alebo sa dostali príliš blízko.
