Skrášlenie vášho pracovného dňa krátkymi prestávkami, jednoduchými cvičeniami a správnou výživou spôsobí, že dlhý deň pri počítači nebude tak namáhavý. Spolu s zdokonalením rutiny starostlivosti o seba môže správne nastavenie pracovného priestoru eliminovať únavu tým, že zníži zbytočné napätie vo vašom tele. Naučte sa, ako zvládnuť únavu počítača pri práci, a naučte sa niekoľko trikov, ako tomu zabrániť v budúcnosti.
Kroky
Metóda 1 z 3: Buďte ostražití pri počítači
Krok 1. Urobte si krátku prestávku každých 30-60 minút
Venujte niekoľko minút uvoľneniu očí, ramien a rúk. Tento čas využite na presun rôznych svalových skupín. Natiahnite sa, naplňte fľašu vody alebo choďte do inej časti domu alebo kancelárie.
10-minútová svižná prechádzka počas prestávky zlepší váš prietok krvi a zvýši fyzickú aj duševnú energiu
Krok 2. Vyrazte von na čerstvý vzduch a prirodzené svetlo
Dýchanie na čerstvom vzduchu zvyšuje kyslík v pľúcach, čo zvyšuje jasnosť mozgu. Ak je deň, expozícia prirodzenému dennému svetlu vášmu telu pripomenie, že je stále aktívnou súčasťou dňa.
Ak sa nemôžete dostať von, otvorte žalúzie a ak je to možné, presuňte sa bližšie k oknu, aby ste maximalizovali pôsobenie denného svetla
Krok 3. Počúvajte energickú hudbu
Hudba spúšťa vo vašom mozgu neurotransmitery, ktoré sa cítia dobre, a pomáha vám tak byť nielen šťastný, ale aj sústredený. Ak robíte komplikovanú prácu, vyskúšajte hudbu bez textov, aby ste minimalizovali rušivé vplyvy.
- Džezoví umelci ako Miles Davis a John Coltrane majú obaja albumy bez lyrík, ktoré sú stabilné, ale živé.
- Klasická hudba zvyčajne nemá texty a je často optimistická. Skúste Schubertovu symfóniu č. 5 alebo Vivaldiho Štyri ročné obdobia.
Krok 4. Očné cvičenia robte každých 30 minút
Dlhodobé pozeranie na obrazovku môže spôsobiť vážne namáhanie očí. Skúste tieto cvičenia na zníženie únavy (a bolesti) očí na minimum:
- Očné viečka: So zavretými očami pomaly krúžte pohybmi očí jednu minútu.
- 10-10-10: Každých 10 minút sa pozerajte na predmet vzdialený 10 stôp na 10 sekúnd. Prirodzene žmurkajte a nechajte svoje oči relaxovať na objekte, než sa pozerať.
Krok 5. Upravte držanie tela
Ak je váš postoj zlý, vaše svaly musia pracovať oveľa tvrdšie, aby držali telo. Svaly sa unavia, keď pracujú príliš tvrdo, preto sa znova prispôsobte tejto polohe schválenej ortopedickým chirurgom, keď sa budete krčiť:
- Narovnajte chrbticu tak, aby boli vaše uši zarovnané s ramenami.
- Uvoľnite horné ruky a držte ich pri tele. Predĺžte ramená rovno pred seba, aby ste sa pohodlne dostali na klávesnicu a myš. Možno budete musieť posunúť stoličku bližšie k klávesnici.
- Položte nohy naplocho na podlahu (možno budete musieť nastaviť výšku sedadla).
Krok 6. Pite veľa vody
Dehydratácia vedie k únave, preto je dôležité piť vodu po celý deň. Pocit únavy vám môže telo povedať, že je smädné. Skúste namiesto kávy alebo energetických nápojov siahnuť po pohári vody. Príliš veľa kofeínu vás môže unaviť.
Krok 7. Skúste Bellowsovu dýchaciu techniku
Toto cvičenie odporúčané lekármi aj cvičiteľmi jogy zvýši vašu energetickú hladinu a obnoví bdelosť. Neskúšajte to, ak máte dýchacie ťažkosti.
- Sadnite si so vzpriamenou chrbticou a uistite sa, že sa cítite pohodlne.
- So zatvorenými ústami sa rýchlo nadýchnite a vydýchnite nosom. Každý dych by mal mať rovnakú dĺžku, ale držať ich krátke (3 cykly nádychu a nádychu za sekundu).
- Pokračujte v krátkych dychoch po dobu 15 sekúnd a potom normálne dýchajte.
- Ak máte pocit točenia hlavy, okamžite zastavte.
Krok 8. Natiahnite chrbát
Tieto cviky na chrbát udržia vašu chrbticu jasnú a vaše zameranie ostré.
- Natiahnutie hornej a dolnej časti chrbta: V sede roztiahnite obe ruky k stropu a prsty preplette. Uistite sa, že máte narovnané ruky, potom sa pomaly nakláňajte zo strany na stranu.
- Vyklenutie chrbta: Postavte sa a podopierajte si krížami ruky. Jemne pokrčte chrbát dozadu a držte pózu 5-10 sekúnd.
Krok 9. Vykonajte cvičenia na krku
Dlhodobé používanie počítača môže spôsobiť namáhanie krku, najmä ak nie je vaše nastavenie počítača ergonomicky ideálne. Pomocou týchto techník zabránite stuhnutiu svalov krku. Každé z týchto cvičení zopakujte niekoľkokrát:
- Roly hlavy: V sede sklopte ucho k ramenu a držte pozíciu asi 10 sekúnd. Potom pomaly sklopte krk nadol a na druhú stranu (tak, aby vaše druhé ucho bolo spustené do druhého ramena).
- Otáčanie hlavy: Otočte hlavu doprava a pozerajte sa cez plece, pričom pozíciu držte 10 sekúnd. Potom pomaly otočte hlavu doľava a urobte to isté.
Metóda 2 z 3: Zmena vášho prostredia
Krok 1. Použite správnu stoličku
Môžete podniknúť opatrenia na zabránenie únave vykonaním niektorých zmien vo svojej pracovnej oblasti. Používanie stoličky, ktorá správne sedí a podopiera vaše telo, výrazne zníži únavu svalov a bolesť spôsobenú používaním počítača. Vaša stolička by mala mať:
- Podrúčky, ktoré unesú váhu vašich rúk. Mali by byť nastaviteľné tak, aby keď sú vaše predlaktia v pokoji, boli lakte zarovnané s pásom.
- Sedadlo, ktoré je najmenej o palec širšie ako vaše stehná a boky. Spodok sedadla by sa mal tiež mierne zvažovať nadol.
- Nastaviteľná základňa, takže môžete pri práci položiť nohy rovno na podlahu.
- Kolesá, najlepšie 5 kolies pripevnené k 5-bodovej základni pre maximálnu podporu.
- Operadlo, ktoré podopiera vašu bedrovú časť (spodná časť chrbta). Ak vaša stolička nemá bedrovú opierku, skúste si hodiť uterák a položiť ho za seba za pás.
Krok 2. V prenosnom počítači používajte monitor, myš a klávesnicu
Ak väčšinu práce na počítači robíte na prenosnom počítači, pravdepodobne ste si všimli, že prenosné počítače nie sú určené na dlhodobé používanie. Rozšírené používanie prenosného počítača spôsobí únavu krku, rúk a zápästia oveľa rýchlejšie ako pri štandardnom nastavení. Monitor a vstupné zariadenia môžete pripojiť k prenosnému počítaču alebo použiť dokovaciu stanicu.
Krok 3. Nastavte si pracovnú plochu tak, aby bola pohodlná a efektívna
Váš pracovný priestor by mal byť rozvrhnutý tak, aby ste mohli používať počítač bez plytvania energiou.
- Klávesnicu umiestnite priamo pred seba (nie do uhla), aby boli vaše zápästia pri písaní rovné. Pri písaní sa posaďte blízko k stolu, aby sa vaše ruky opierali o lakťové opierky.
- Monitor umiestnite na úroveň očí, najmenej 18 palcov od tváre.
Krok 4. Zbavte sa oslnenia obrazovky
Odlesky nielenže sťažujú videnie toho, čo je na obrazovke, ale sú tiež hlavnou príčinou únavy očí. Ak je na obrazovke odlesk, mierne ju nakloňte, aby nebola oslnivá (odlesky sú príčinou únavy očí). Ak je oslnenie stále problémom:
- Prepnite zo stropného osvetlenia na žiarovky.
- Ak z okna prichádza oslnenie, minimalizujte svetlo pomocou závesu alebo žalúzií.
- Ak je to možné, presuňte svoj pracovný priestor na miesto s menším oslnením.
- Kúpte si obrazovku s redukciou odleskov alebo monitor odolný proti oslneniu.
Krok 5. Udržujte izbovú teplotu asi 71 stupňov (F)
Výskum ukazuje, že je to optimálna teplota pre produktivitu. Teplejšie teploty môžu spôsobiť únavu, zatiaľ čo chladnejšie môžu pôsobiť rušivo.
Metóda 3 z 3: Cvičenie samošetrenia
Krok 1. Jedzte malé, časté občerstvenie
Zdravé občerstvenie po celý deň vám udrží hladinu cukru v krvi a myseľ čistú. Rozhodnite sa pre nespracované občerstvenie, ako je ovocie, zelenina a orechy, po celý deň, aj keď nemáte vo svojom programe dlhý deň používania počítača.
Krok 2. Obmedzte príjem kofeínu
Aj keď vám šálka kávy môže dodať úvodnú dávku energie, príliš veľa môže spôsobiť veľký kofeínový krach. Držte sa nie viac ako 1-2 šálok kávy denne a snažte sa už po 15. hodine nepožívať žiadny kofeín.
Krok 3. Jedzte vyvážené raňajky
Ak viete, že vás čaká dlhý deň v práci na počítači, začnite deň energizujúcim jedlom. Vynechajte chlieb a sladké cereálie a rozhodnite sa pre smoothie obohatené o bielkoviny, ovos cez noc alebo domáce raňajkové burrito.
Krok 4. Skráťte čas strávený pri počítači
Ak počítač používate na prácu aj na hranie, pokúste sa nájsť oblasti, kde je možné dokončiť úlohy bez pomoci počítača. Menej času pri počítači znamená menšiu únavu počítača. Niekoľko príkladov:
- Napíšte nápady, zoznamy, správy, básne atď. Na papier, namiesto toho, aby ste sa spoliehali iba na počítač.
- Ak ste počítačový hráč, vyskúšajte hry mimo obrazovky, ako napríklad hranie živých rolí, Soitaire alebo Magic: The Gathering.
- Namiesto videorozhovoru môžete telefonovať.
- Sledujte DVD na televízore, nie na prenosnom počítači. Pretože budete sedieť ďalej od obrazovky, je to lepšie pre vaše oči.
Krok 5. Vezmite si teplý kúpeľ
Ak vás po dlhom dni používania počítača bolia svaly, spustite si teplý kúpeľ. Pridáte epsomskú soľ, morskú soľ, bylinky a esenciálne oleje, ktoré uvoľnia váš centrálny nervový systém.
Tipy
- Vyhnite sa používaniu opierok zápästia pre podložku pod myš a klávesnicu. Môžu prerušiť prívod krvi do vašich rúk a dlhodobé používanie môže viesť k syndrómu karpálneho tunela.
- Aj keď máte perfektnú polohu s ergonómiou na mieste, mali by ste sa snažiť pohybovať sa. Postavte sa a často si ponaťahujte svaly.
