Triatlon je skľučujúca udalosť, ale ak ste dostatočne zdatný človek, máte na to, aby ste absolvovali šprint triatlon. Šprint triatlon obsahuje rovnaké časti ako dlhší triatlon, ale na kratšie vzdialenosti-plávanie na pol míle, bicykel na 12 míľ a beh na 3 míle. Skúsení triatlonisti pôjdu na plné obrátky pre každú etapu pretekov, ale ak ste začiatočník, zamerajte sa na čisté prechody a dosiahnutie osobného maxima. Ak chcete robiť šprint triatlon, efektívne trénujte a rozdeľte podujatie na samostatné časti, aby nebolo také zastrašujúce.
Kroky
Časť 1 zo 4: Školenie na podujatie
Krok 1. Dajte si tri mesiace
Za predpokladu, že ste primerane fyzicky zdatní, stále potrebujete dva alebo tri mesiace na to, aby ste trénovali špeciálne na triatlon. Triatlonového trénera nepotrebujete, ale potrebujete konkrétny tréningový plán.
- Skontrolujte si zoznamy, aby ste našli preteky, ktoré sa konajú vo vašom okolí, a prihláste sa na ten, ktorý je vzdialený najmenej dva alebo tri mesiace. Získate tak čas na tréning.
- Pri prvých pretekoch sa snažte nájsť taký, ktorý je vám najbližšie. Cestovanie na iné miesto pretekov je ďalším prvkom, s ktorým si nechcete robiť starosti pri prvom oddychu.
- Nájdite základného sprievodcu tréningom v triatlone a cvičte sami. Ak si myslíte, že je potrebné upraviť formu alebo techniku, nechajte si poradiť od trénera alebo trénera. Môžu vám pomôcť začať na dobrej ceste a naučiť vás správnu formu, ktorá môže zabrániť zraneniu.
Krok 2. Upratujte svoju diétu
Aj keď už máte relatívne zdravú a vyváženú stravu, vylúčte všetky nezdravé jedlá a sódu v mesiacoch pred šprintovým triatlonom. Palivo, ktoré si dáte do tela, je rovnako dôležité ako ostatné časti vášho tréningového režimu.
- Vaše jedlo by malo obsahovať veľa ovocia a zeleniny a tiež veľa chudých bielkovín. Banány majú škrob, ktorý potrebujete, rovnako ako draslík, takže sú dobrým občerstvením pred alebo po tréningu.
- Vajcia sú dobrým zdrojom bielkovín, rovnako ako mäso z kuracieho a morčacieho mäsa.
- Majte na pamäti, že aspoň dve hodiny pred pretekom budete chcieť raňajkovať. Tri alebo štyri miešané alebo natvrdo uvarené vajíčka a banán dodajú vášmu telu palivo, ktoré potrebuje na veľký deň.
Krok 3. Zamerajte sa na svoje prechody
Preteky je možné v prechodovej zóne vyhrať alebo prehrať. Plánovanie hladkého a efektívneho prechodu a pravidelné precvičovanie prechodov pred vašou udalosťou môže znamenať rozdiel v tom, kde sa v pretekoch umiestnite.
- Nastavte si konkrétnu tréningovú oblasť, aby ste zapracovali na svojich prechodoch a načasovali si seba. Získajte kópiu pravidiel triatlonu, aby ste si mohli naplánovať najefektívnejšie metódy prechodu, ktoré sa vyhnú potenciálne nákladným pokutám.
- Nacvičte si obutie a prilbu, ako aj zosadnutie z bicykla, vyzlečenie prilby a prezutie do bežeckých topánok.
- V topánkach používajte radšej elastické šnúrky než bežné šnúrky, aby ste ich mohli vyzúvať a vyzúvať.
- Čím viac budete svoje prechody cvičiť, tým rýchlejšie a efektívnejšie ich budete môcť vykonávať. V deň pretekov nepridávajte žiadne nové triky, o ktorých si myslíte, že by vám mohli zabrať jednu alebo dve sekundy času na prechod - držte sa toho, čo cvičíte.
Krok 4. Venujte viac času svojim slabším živlom
Spravidla by ste sa mali snažiť plávať raz alebo dvakrát týždenne, bicyklovať raz alebo dvakrát týždenne a behať najmenej päť dní v týždni. Ak ste však slabší plavec alebo motorkár, možno budete chcieť pridať ďalšiu reláciu.
- Mnoho začínajúcich triatlonistov je z plaveckej časti pretekov najviac nervóznych. Našťastie je to prvá časť a rýchlo utečie. Nemusíte byť plavcom na úrovni súťaže. Vo vode by vám však malo byť príjemne.
- Ak nie ste silný plavec, možno budete chcieť plávať tri alebo štyri dni v týždni namiesto jedného alebo dvoch. Sústreďte sa na trávenie času vo vode a pohodlie.
- To isté platí pre bicyklovanie ako plávanie. Ak nie ste obzvlášť silný motorkár alebo nemáte skúsenosti s pretekaním, možno budete chcieť každý týždeň stráviť na bicykli trochu viac času.
- Najdôležitejšou vecou v každej časti podujatia nie je byť technicky zdatnejší, ale byť pohodlný a efektívny pri každej zručnosti.
Krok 5. Trénujte vo svojom závodnom vybavení
Zvlášť pri prvých pretekoch sa nemusíte báť, že by ste minuli veľa peňazí za luxusné pretekárske vybavenie v profesionálnej kvalite. Uistite sa, že máte dobrý pár bežeckých topánok, ale pre všetko ostatné sa zvyčajne zbavíte vybavenia, ktoré už máte.
- Napríklad pre plaveckú časť triatlonu mnohí profesionáli nosia drahé mokré obleky. Ak však nemáte mokrý oblek, nemáte pocit, že by ste museli vybehnúť a kúpiť si ho - bežné plavky budú fungovať dobre.
- Nepotrebujete ani efektný nový bicykel. Môžete použiť akýkoľvek bicykel, a ak už bicykel vlastníte, je vám na ňom pohodlné, je lepšie ho použiť, ako sa pokúsiť preraziť na novom bicykli o niekoľko mesiacov.
- Počas tréningu používajte rovnakú výstroj, akú plánujete použiť na preteky. To znamená, že ak plánujete kúpiť niečo nové, mali by ste si to kúpiť predtým, ako začnete cvičiť. Ak budete pretekať s novým alebo iným výstrojom, než s akým ste trénovali, môže vás to vyhodiť.
Krok 6. Robte cvičenia z tehál
Tehlové cvičenia zahŕňajú dve z troch disciplín v triatlone, pričom prechod medzi týmito dvoma je medzi nimi. Tieto tréningy vás pripravia na deň pretekov tým, že si zvyknete na jednu činnosť za druhou.
- Prejdite na rovnakú vzdialenosť, akú by ste absolvovali počas pretekov. Ak sa napríklad chystáte na plávanie a bicyklovanie v rámci prípravy na šprint triatlon, zaplávate si na pol míle, prejdete na bicykel rovnako ako na pretekoch a potom na 12 míľ.
- Tehlové cvičenia vám poskytnú skúsenosti s vykonávaním jednej disciplíny za druhou, takže viete, ako sa vaše telo cíti a ako reagujete. Tiež vám dáva príležitosť nacvičiť si prechod v simulovaných závodných podmienkach.
Krok 7. Vyzdvihnite si registračný balíček deň pred pretekami
Zvlášť pri svojich prvých pretekoch využite príležitosť zoznámiť sa s kurzom a porozprávať sa s organizátormi. Deň pred pretekmi na to budete mať viac času, ako budete čakať, pokiaľ budete čakať do rána na pretekoch.
- Organizátori poskytnú základný prehľad pravidiel triatlonu a poskytnú vám podrobné vysvetlenie pretekov. Obvykle tiež dostanete príležitosť prejsť sa po kurze, aby ste si mohli naplánovať svoj prístup a prechody.
- Ak sa napríklad pozriete na prechod plávania na bicykel a začiatok cyklistickej časti triatlonu, budete vedieť rozoznať, v akom prevodovom stupni by mal byť váš bicykel zaradený.
- Potom, čo máte za sebou niekoľko triatlonov, alebo ak beháte kurz, ktorý už poznáte, nebudete potrebovať tento dodatočný prípravný čas.
Časť 2 zo 4: Plávanie s dôverou
Krok 1. Nájdite si dobrú pozíciu
Ak je časť triatlonu na plávanie v bazéne, vaša pozícia bude definovanejšia. Pri plávaní na otvorenej vode vás však vaša poloha môže udržať mimo hektického chaosu skrumáže plavcov, takže si môžete zachovať chladnejšiu hlavu.
- Aj keď ste silní plavci, v zhone plavcov, ktorí sa okolo vás šplechnú, je ľahké prepadnúť panike - najmä ak máte obmedzené skúsenosti s plávaním s desiatkami ďalších na otvorenej vode.
- Obtiažnosť plávania je v tom, že je ťažké trénovať s dostatkom ostatných, aby ste mohli zopakovať zážitok z pretekov. V deň pretekov sa uistite, že máte pri vstupe do vody dostatok miesta.
Krok 2. Zostaňte pokojní
Sústreďte sa skôr na svoj úder a dýchanie, než aby vás rozptyľovali ostatní plavci okolo vás. Ak zostanete v pokoji pod tlakom, pomôže vám to uspieť v časti plávania vašich pretekov a získať čo najlepší čas pri zachovaní energie na ďalšie dve etapy pretekov.
- Choďte svojim vlastným tempom a majte na pamäti, že to, že niekto vo vašom okolí veľa špliecha alebo rýchlejšie hladí, neznamená, že ide rýchlejšie ako vy.
- Ak stratíte chlad, prevráťte sa na chrbát a párkrát sa zhlboka nadýchnite, aby ste sa upokojili, a potom pokračujte v mozgovej príhode-pamätajte, že plávanie predstavuje iba tretinu celých pretekov. Aj keď dokončíte plávanie na prvom mieste, stále máte na bicykli a beh.
- Začať preteky a chcieť ísť tak rýchlo, ako len môžete, môže byť lákavé - koniec koncov je to šprint triatlon. Majte však na pamäti, že cyklistické a bežecké nohy závodu sú dlhšie ako plávanie, takže budete mať veľa príležitostí na doplnenie času.
Krok 3. Nerobte si starosti s technikou
Vaše údery by mali byť čisté a efektívne, ale nepotrebujete technicky najzdatnejší úder, najmä ak plávate na otvorenej vode. Vydajte sa dopredu dlhými, kontrolovanými zdvihmi.
- Využite svoj tréningový čas na zlepšenie formy cievnej mozgovej príhody a zlepšenie času. Počas samotných pretekov čo najviac replikujte svoje cvičné plávky.
- Plávajte na boku, aby ste predĺžili svoje telo a zo zdvihu získali čo najväčšiu silu a efektivitu.
- Bezpečnosť je často počas plávacej nohy väčším problémom ako ostatné dve nohy pretekov. Plávajte tak, aby ste sa cítili pohodlne.
Krok 4. Držte kurz
V rámci tréningu by ste sa mali naučiť pozerať dopredu a plávať rovno. Počas pretekov sa pozerajte iba dole alebo dopredu. Pohľad do strany alebo pohľad na ostatných plavcov vás môže dostať mimo trať.
- Každých pár úderov sa snažte zdvihnúť hlavu, aby ste sa mohli pozerať dopredu, aby ste sa presvedčili, že sa nepohybujete mimo kurzu. To je obzvlášť dôležité, ak plávate na otvorenej vode, pretože nebudete mať k dispozícii značenie pruhov, ktoré by vás sprevádzalo rovnako ako v bazéne.
- Uistite sa, že váš kop je silný, aj keď sa pozeráte dopredu, aby ste išli stále rovno k svojmu cieľu.
- Nájdite najľahšiu čiaru ku každej bóji a riaďte sa ňou. Časté pozeranie sa hore vám umožní upraviť kurz, ak vám v ceste prekáža iný plavec alebo vám narúša líniu.
Krok 5. Silný kop do konca
Keď sa dostanete na koniec plaveckej časti pretekov, zamerajte sa na plávanie tak dlho, ako môžete, ak plávate na otvorenej vode. Kopnite tvrdšie, aby ste sa pohli dopredu, a urobte si čo najviac času na prechod.
- Aj keď cítite, ako sa vám brucho obtiera o dno, plávajte, kým sa nebudete môcť postaviť a vybehnúť do prechodovej oblasti. Príliš skoré státie môže trvať drahocenné sekundy, kým sa preplávate vodou po kolená alebo holene.
- Pri presune do oblasti prechodu robte krátke, kontrolované kroky a udržujte nohy silné a zaistené. Možno budete chcieť trénovať beh na piesku, ak bude plávajúca časť vášho triatlonu na otvorenej vode.
Časť 3 zo 4: Na bicykli k víťazstvu
Krok 1. Nechajte svoj bicykel na správnom prevodovom stupni
Ráno po pretekoch skontrolujte tlak v pneumatikách svojho bicykla a zaraďte ho, aby ste ho mohli zaradiť do prvej časti cyklistických pretekov. To vám pri prechode ušetrí cenné sekundy.
- Tlak v pneumatikách by mal byť niekde medzi 80 a 120 psi. Vďaka tomu bude vaša jazda plynulejšia a váš bicykel pôjde rýchlejšie.
- Tiež by ste chceli mať na bicykli športový nápoj. Aj keď môžu existovať pomocné stanice, ktoré počas nohy na bicykli vydávajú vodu, športový nápoj pomôže doplniť elektrolyty a dodá vám podstatnú energiu.
Krok 2. Začnite uvoľnene
Po plávaní budú vaše nohy zvyknuté kopať. Ak chcete začať silnú triatlonovú nohu, dajte svojim nohám čas, aby sa uvoľnili a prispôsobili sa rôznym pohybom, než sa pustíte do svojho tempa.
Po prestávke pri prechode môže byť lákavé rozbehnúť cyklistickú nohu tak rýchlo, ako len dokážete. Ale je lepšie šetriť energiou, aby ste sa mohli pohnúť neskôr, keď ste psychicky prešli z plávania na bicykel a dobre to ovládate
Krok 3. Šliapte efektívne
Pri každom otočení pedála tlačte nadol a ťahajte nahor, aby ste zo svojho pedálového zdvihu získali maximum energie na bicykli. Uistite sa, že je vaše sedadlo správne nastavené tak, aby keď je pedál úplne spustený, vaša noha bola natiahnutá o 80 až 90 percent.
- Lakte majte pokrčené a ruky uvoľnené. Keď prechádzate hrboľatým terénom, vaše ruky budú fungovať ako tlmiče nárazov.
- Nakloňte sa dopredu asi v 45-stupňovom uhle a hlavu hore. Vaše oči by sa mali zamerať na cestu pred vami. Nepozerajte sa na divákov ani na ostatných jazdcov.
Krok 4. Udržujte svoj bicykel pod kontrolou
Nenechajte sa zavesiť natoľko závodne, aby ste zabudli na pravidlá cestnej premávky. Samotná jazda na bicykli počas tréningu je výrazne odlišná od jazdy s veľkou skupinou pretekárov.
- Sústredenie sa na cestu pred vami je najlepší spôsob, ako sa vyhnúť možnej kolízii. Nepozerajte sa len bezprostredne pred seba, ale aj do diaľky, aby ste mohli predvídať možné problémy a prispôsobiť sa skôr, ako sa veci stanú príliš tesnými.
- Jazdite po pravej strane cesty. Ak potrebujete minúť pomalšieho konkurenta, kričte naňho „po ľavej strane“, než prejdete.
- Majte na pamäti, že všetci pretekári sú z pretekov unavení, nervózni a plní adrenalínu. Najlepším spôsobom, ako sa vyhnúť kolízii, je udržať si neustále kontrolu.
Časť 4 zo 4: Beh na záver
Krok 1. Stanovte si malé ciele
Kým sa dostanete do bežeckej časti triatlonu, môžete byť vyčerpaní. Vykonajte menšie kroky a zamerajte sa na to, aby ste vždy skončili jednu míľu a posledná etapa pretekov ubehla rýchlejšie.
- Natiahnite sa a pozerajte sa priamo pred seba, pričom nespúšťajte oči z ceny.
- Posledná etapa pretekov je vhodný čas na doplnenie paliva, preto prijmite vodu na každom stanovišti pomoci. Tiež by ste si mohli chcieť vziať so sebou športové gély alebo energetické doplnky (môžete si ich zabaliť na bicykel alebo do nepremokavého vrecka v obleku), aby ste sa mohli pohnúť cez svoj posledný beh.
- Môžete mať problémy, ak vás beh veľmi nebaví, ale povedzte si, že toto je posledná etapa pretekov a do cieľa je už len šprint.
Krok 2. Behajte s úderom strednej časti chodidla
Ak narazíte na zem v strede chodidla, dokážete behať efektívnejšie a nebudete predlžovať nohy. Širší krok môže spôsobiť, že sa podpätkami dotknete zeme, čím spálite vzácnu energiu.
- Vaše ruky by sa mali prirodzene kývať dopredu a dozadu. Vyhnite sa zovretiu pästí alebo švihnutím rúk zo strany na stranu, čo plytvá energiou.
- Udržujte krok v ľahu. Použite svoju hybnosť a silu pohybu, aby ste skôr tlačili telo dopredu, než búchajte o zem.
- Vaše ramená by mali byť dozadu, hlava rovná. Dívajte sa 20 až 30 stôp pred seba, aby ste mohli predvídať a prispôsobovať sa iným konkurentom, ktorí vám môžu spôsobiť zlomenie kroku.
Krok 3. Pretekajte proti sebe
Považujte triatlon za preteky proti svojmu najlepšiemu času, nie za preteky proti svojim konkurentom. Všetci súťažíte o osobné maximum, nesúťažíte priamo proti sebe.
- Vo všetkých fázach závodu môže pozornosť ostatných pretekárov pôsobiť rušivo a spôsobiť stratu koncentrácie. Ak si nedáte pozor, môže to viesť k nehodám alebo kolíziám.
- Majte oči vpredu a venujte iba ostatným konkurentom toľko pozornosti, koľko je potrebné na to, aby si upravili kurz alebo tempo, aby ste do nich nenarazili.
- Vyhnite sa pohľadu na preteky ako celku alebo mysleniu dopredu na iné nohy. Namiesto toho sa zamerajte na to, čo robíte, a upierajte pozornosť na ďalší úder, nasledujúcu zákrutu, ďalší krok. Každý z týchto malých cieľov sa dotýka cieľa, na ktorý môžete byť hrdí, pretože viete, že ste urobili maximum.
