Skromným a pravidelným úsilím dokážete veci, o ktorých sa vám možno ani nesnívalo. Triatlonová komunita je plná širokého spektra ľudí, z ktorých všetci jednoducho vyjdú a urobia to. Môžete si vybudovať obrovskú spolupatričnosť a podporu s ostatnými, keď sa chystáte niečo skúsiť (aký iný šport má 90 -minútový „šprint?“). A s nejakou jednoduchou a správnou prípravou sa aj vy môžete stať triatlonistom.
Kroky
Vzorový tréningový plán
Ukážkový tréningový plán triatlonu
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Metóda 1 z 5: Vybavenie sa na ďalšie preteky
Krok 1. Rozhodnite sa, aký druh závodu sa chcete zúčastniť
Pri svojom prvom triatlone sa možno budete chcieť držať vzdialenosti od šprintu. Stále je to ťažké! Keď sa pôjdete zaregistrovať, vedzte, do čoho idete; vzdialenosť sa veľmi líši.
- Šprint triatlon: Najkratší (aj keď náročný) sa líši v konkrétnej dĺžke, ale mnohé z nich majú zhruba 0,5-míľové (0,8 kilometra) plávanie, 15-kilometrovú (24-kilometrovú) jazdu na bicykli a 3 míle (5 kilometrov)) bežať. Vzdialenosti nie sú také konkrétne ako dlhšie triatlony, ktoré majú stanovené parametre.
- Olympijský triatlon: Toto je najbežnejší triatlon. Je to 1,5 kilometra plávania, 40 kilometrov dlhá cyklistická trasa a 10 kilometrov dlhá trasa.
- The Half Ironman: Toto je plávanie 1,93 kilometra, jazda na bicykli 56 kilometrov (90 kilometrov) a beh 21 kilometrov.
- Ironman Triatlon: Tento 3,9 kilometra dlhý plavecký závod, 180 kilometrov dlhá cyklistická trasa a 42,2 kilometrový maratón je pravdepodobne najznámejší.
Krok 2. Zaregistrujte sa
Existuje niekoľko webových stránok a časopisov, ktoré je možné použiť na vyhľadávanie a registráciu triatlonu, vrátane TriFind.com, Active.com, RaceTwitch.com, LAVA Magazine a Triathlete Magazine (časopisy sú skvelým zdrojom informácií o najrôznejších zaujímavostiach. o triatlone všeobecne).
Predtým, ako sa prihlásite na preteky, mali by ste si pozrieť podrobnosti o pretekoch, ktoré zvyčajne nájdete na webových stránkach triatlonu. Sú napríklad preteky extrémne kopcovité alebo rovinaté? Je plávanie v rozbúrenom oceáne alebo v plochom jazere? Ak ste nový plavec, možno budete chcieť zvoliť vodnú plochu, v ktorej sa ľahšie pláva. Niektoré triatlony sú terénne, čo vás môže osloviť, ak dávate prednosť jazde na horskom bicykli, než aby ste jazdili po spevnenej ceste
Krok 3. Zaobstarajte si výstroj
Na to, aby sa vám v triatlone dobre darilo, potrebujete poriadnu výstroj. Môžete behať, bicyklovať a plávať v starom tričku Peter Frampton a športových šortkách, ale o 10 minút a dokonca aj vaša pokožka sa začne bojovať. Urobte si láskavosť a zaobstarajte si správne vybavenie. Budete potrebovať:
- Plavky, okuliare a šiltovka. Ak budete plávať v studenej vode, zvážte neoprénový oblek. Neoprénový oblek vám pomôže zohriať sa na teplotu studenej vody. Uvedomte si, že kompromisom pri nosení neoprénu je, že môže prekážať vášmu pohybu alebo plaveckému úderu. Ak sa chystáte nosiť neoprénový oblek na preteky, zaistite si to v predstihu.
- Prilba, ktorá vám sadne, a spoľahlivý bicykel. Cestné bicykle, horské bicykle a hybridy fungujú skvele. Špeciálny triatlonový alebo časovkový bicykel nie je potrebný, ale ak ho máte, v každom prípade ho použite.
-
Cyklistické šortky na tréning. Nosené bez spodného prádla, zabránia tak hromadeniu vašich strastí (nohy vás bolia dostatočne - prečo doňho pridávate zadok a kožu?)
Cyklistická obuv a pedále bez klipu majú svoj účel, ale zaobídete sa bez nich v pohode
- Fľaša s vodou. Toto bude tvoj najlepší priateľ.
- Pekný pár bežeckých topánok. Nemíňajte na ne celú výplatu, ale choďte do miestneho obchodu a kúpte si pár, ktorý vám správne sadne na nohy. Ľudia budú trvať na vašej pomoci a nechajú ich. Oni vedia, čo robia.
Metóda 2 z 5: Stať sa triatlonistom
Krok 1. Trénujte v každej akcii
Budete plávať, jazdiť a behať. Každý týždeň by ste preto mali plávať, bicyklovať a behať. Je najjednoduchšie vykonávať každú aktivitu dvakrát týždenne, pričom si jeden deň ušetríte na odpočinok.
Odpočinok je nevyhnutný. Vaše telo potrebuje čas na uzdravenie. Nemyslite si, že by to bolo flákanie - na tréning ste len múdri
Krok 2. Zoznámte sa s fázami tréningu pre zostavenie efektívneho tréningového plánu na triatlon
Existuje niekoľko tréningových fáz, ktoré vám pomôžu dosiahnuť maximálny úspech v triatlonovom tréningu. Fázy sú to, čím si športovec buduje tréningový program vzhľadom na to, kde sa vo svojom tréningovom pokroku pohybuje. Na základe vašej kondície budú jednotlivé etapy diktovať druh intenzity a vzdialenosti, ktorej sa budete venovať. Jednotlivci, ktorí sú v triatlonovom tréningu nováčikmi, by mali v základnej fáze odísť. Etapy školenia zahŕňajú:
- Základný stupeň má rastúcu vzdialenosť, nízku intenzitu
- Fáza Build má maximálnu vzdialenosť a pohybuje sa smerom k strednej intenzite
- Štádium Peak má klesajúcu vzdialenosť a pohybuje sa smerom k vysokej špičkovej intenzite
- Závodná fáza má klesajúcu vzdialenosť, klesá intenzita od vysokých k miernym
-
Fáza Taper má klesajúcu vzdialenosť, pričom intenzita klesá od strednej po nízku
V závislosti od rozpisu pretekov dochádza k určitému zúženiu pred a po pretekoch
Krok 3. Naplánujte si svoju časovú os
Rôzne typy triatlonov vyžadujú rôzne rozvrhy a harmonogramy tréningov. Časový rozvrh tiež závisí od vašej kondície a osobného životného štýlu (napríklad ak veľa pracujete alebo sa staráte o rodinu).
- Tréning na vzdialenosti v šprinte môže trvať 4 až 6 týždňov, zatiaľ čo olympijské vzdialenosti môžu trvať 3 až 6 mesiacov.
- Ak trénujete na preteky 70,3 alebo 140,6, nezabudnite si precvičiť fázy (od základne cez kužeľ), aby ste zaistili, že budete trénovať správne a bezpečne. Ich školenie môže trvať 6 mesiacov až rok.
Krok 4. Trénujte v množstvách, ktoré sú úmerné vašim diaľkovým pretekom
Plávanie často predstavuje 10-20% pretekov, cyklistika často 40-50% pretekov a beh často 20-30% pretekov. Keď trénujete, majte to na pamäti.
Zamyslite sa aj nad typom pretekov, ktoré robíte. V akej vode budes Bicyklujete a beháte po kopcoch? Aký terén? Ak dokážete trénovať v podobnom stave, preteky budú oveľa menej prekvapujúce
Krok 5. Odcvičte niekoľko „tehlových“sedení asi mesiac pred svojou udalosťou
Tehla je miesto, kde robíte dve disciplíny chrbtom k sebe. Príkladom tehlovej relácie je 45-minútová cyklistická jazda, po ktorej nasleduje 15 až 20-minútový beh. To vás zvykne meniť svalové skupiny.
- Aj keď môžete plávať ako ryba, behajte, ako by vás prenasledovali vlci, a bicyklujte, ako keby zajtrajšok neexistoval, ak ich nemôžete zvládnuť chrbtom k sebe, v triatlone sa vám nebude dariť. Cvičenie tehál naučí vaše telo, ako sa vyrovnať, keď príde skutočná rasa.
- To, čo robíte, môžete zmeniť podľa dňa v týždni; Možno budete chcieť jeden deň venovať plávaniu, jeden deň behu, jeden deň bicyklovaniu, jeden deň strečingu, jeden deň odpočinku, potom dva dni sedeniu na tehle, ktoré kombinuje druhy cvičenia.
Krok 6. Zvážte zapojenie sa do plaveckého programu Masters, aby ste vo vode boli zdatnejší
Tieto programy vo všeobecnosti akceptujú všetky úrovne zručnosti vo vode. Prístup k profesionálnemu inštruktorovi určite nikdy nezaškodí.
- Opýtajte sa trénera, kde by trénoval a akú voľnú vodu máte k dispozícii na cvičenie. Bazény sú dobré, ale nie sú to isté ako jazero alebo rieka.
- Pokiaľ je to možné, plávajte na námestiach v bazéne alebo sa neodtláčajte od stien; keď ste na voľnej vode, nebudete mať šancu odpočívať nikdy 25 metrov.
- Stať sa zdatným plavcom celkovo pomôže vášmu výkonu v triatlone, ale majte na pamäti, že plávanie je najkratšia (a niektorí by povedali, že najmenej významná) časť triatlonu.
Krok 7. Zabudujte do svojho tréningu cvičné triatlony
Môžete stráviť veľa svojho tréningového času prácou na športoch naraz, ale nechcete, aby vaše skutočné triatlonové preteky boli prvým bicyklom, plávaním a behom súčasne. Na prechodoch môžete pracovať vopred tým, že sa zacvičíte v triatlone.
Je tiež dobré jesť a piť počas tréningu. Po plávaní a pred behom sa môžete občerstviť. Zostaňte hydratovaní a počas cvičenia si dajte pozor na sacharidy
Krok 8. Začnite niekoľkými šprintovými pretekami
Obvykle ide o plávanie ~ 700 metrov (765 yardov), bicykel ~ 15 míľ (24 km) a beh 5K (3,1 míle). Nie je potrebné vytvárať pozemný rýchlostný rekord, stačí využiť preteky ako zážitok z učenia. Šprintérske preteky môžete použiť ako stavebný kameň dlhších pretekov (medzinárodné, položelezné a železné), alebo sa môžete zamerať na šprintérske preteky. Musíte však pretekať, aby ste dali dohromady všetky tréningy.
Šprinty sú dobrým odrazovým mostíkom. Nikdy nemôžete začať na vrchole rebríka, takže menší triatlon je dobrým začiatkom. Je to tiež najbezpečnejšie pre vaše telo
Krok 9. Trénujte cez zimu pomocou cyklotrenažéra
Mimo sezónu môžete vykonávať veľa dlhých a stabilných prác na diaľku, ktoré vám v nohách vybudujú silnú sieť kapilár, ktoré vám v lete počas závodnej sezóny dobre poslúžia.
Hneď ako to bude možné, choďte von. Budete si chcieť zvyknúť na rukoväť bicykla. Bicyklovanie vonku je veľmi odlišný zážitok ako bicyklovanie v interiéri, papiernictvo
Metóda 3 z 5: Dodržanie plánu školenia
Krok 1. Vytvorte si školenie v 1. až 3. týždni
Prvé týždne by mali byť o začiatku, vytvorení rutiny a zoznámení sa so svojim zariadením. Vzorový rozvrh pre vaše prvé týždne, ktoré sú vhodné na 12 týždňov tréningu na olympijské diaľkové preteky, môže byť:
- Pondelok: deň odpočinku
- Utorok: Bicyklujte 30 minút
-
Streda: Plávajte 750 yardov
V 3. týždni sa zvýšte na 1 000 yardov
- Štvrtok: Bežte 30 minút
- Piatok: Cvičte jogu 30 minút
- Sobota: Bicyklujte 15 míľ a plávajte (tréning z tehál)
- Nedeľa: Bežte 3 míle a plávajte (tréning z tehál)
Krok 2. Zvýšte vzdialenosť v 4.-7. týždni
Akonáhle sa začnete cítiť pohodlne vo svojej cvičebnej rutine, mali by ste sa presadiť postupným zvyšovaním vzdialenosti. Vzorový rozvrh na 4. až 7. týždeň môže byť:
- Pondelok: deň odpočinku
-
Utorok: Bicyklujte 30 minút
V 6. a 7. týždni predĺžte na 45 minút
-
Streda: Plávajte 1 500 yardov
V 7. týždni sa zvýši na 2 000 yardov
- Štvrtok: Bežte 30 minút
-
Piatok: Cvičte jogu 30 minút
V 6. a 7. týždni predĺžte na 60 minút
-
Sobota: Bicyklujte 20 míľ a plávajte (tréning z tehál)
V 6. týždni sa zvýšte na 25 míľ a v 7. týždni na 30 míľ
-
Nedeľa: Bežte 4 míle a plávajte (tréning z tehál)
V 6. a 7. týždni sa zvýšte na 5 míľ
Krok 3. Zamerajte sa na rýchlosť a vzdialenosť v 8. až 12. týždni
Teraz je načase zintenzívniť tréning tým, že sa pokúsite zrýchliť plávanie, bicyklovanie a beh, kým budete stále predlžovať vzdialenosť. V prípade časovaných tréningov to bude znamenať, že prejdete väčšiu vzdialenosť. Pri dištančných cvičeniach budete rýchlejšie cvičiť, keď budete zvyšovať svoju rýchlosť. Vzorový rozvrh na 8. až 12. týždeň môže vyzerať takto:
- Pondelok: deň odpočinku
- Utorok: Bicykel 60 minút
-
Streda: Plávajte 2 000 yardov
V týždňoch 10-12 zvýšte na 2 500 yardov
- Štvrtok: Bežte 30 minút
- Piatok: Cvičte jogu 60 minút
- Sobota: Bicyklujte 35-40 míľ a plávajte (tréning z tehál)
-
Nedeľa: Bežte 6 míľ a plávajte (tréning z tehál)
V 10. a 11. týždni zvýšte na 7 míľ a v 12. týždni na 8 míľ
Krok 4. Majte deň voľna
Je dobré, aby vaše telo odpočívalo, takže aj keď ste v intenzívnom tréningovom režime, skúste si dopriať každý deň jeden deň. Najľahšie môže byť, ak je to každý deň v rovnaký deň.
Krok 5. Zúženie pred pretekom
Jeden až dva týždne pred pretekmi by ste mali popracovať na zúžení tréningu. To znamená, že budete aj naďalej trénovať Menej intenzitou A na kratšie vzdialenosti alebo časy. Ak robíte dvojtýždňové zúženie, mali by ste sa snažiť o zhruba 20% menší objem cvičenia prvý týždeň a o 25% menší objem druhý týždeň. Deň pred pretekmi by ste mali úplne vypnúť z akéhokoľvek tréningu a držať sa čo najviac mimo nôh.
Krok 6. Počúvajte svoje telo
Keď trénujete na takú intenzívnu súťaž, musíte počúvať, čo vám hovorí vaše telo. Pomôže to zaistiť si dobré zdravie a bezpečný tréning.
- Sledujte svoj srdcový tep. Keď sa dostanete do lepšej kondície, váš pokojový srdcový tep sa spomalí. Malo by to byť najpomalšie ráno, keď sa zobudíte. Skúste spočítať svoj srdcový tep na 10 sekúnd ako prvú vec ráno. Sledujte každý deň, aby ste poznali svoju normálnu sadzbu. Ak je váš srdcový tep vyšší ako normálne, môže vám byť zle alebo sa vaše telo nemusí zotaviť z tréningu predchádzajúceho dňa. Ak je vaša sadzba príliš vysoká, vynechajte školenie na celý deň.
- Necvičte, ak máte horúčku alebo máte iné príznaky ochorenia, ako sú bolesti svalov alebo zimnica.
- Dávajte pozor na príznaky, ako je dýchavičnosť, mdloby, závraty alebo bolesť na hrudníku. Môžu naznačovať srdcové problémy. Ak máte obavy, ihneď prestaňte cvičiť a navštívte lekára.
- Ak ste boli chorí, vráťte sa k tréningu s trpezlivosťou a primeranými očakávaniami, kým sa nebudete cítiť dobre.
Metóda 4 z 5: Zahrnutie silového tréningu
Krok 1. Zapracujte silový tréning do svojho tréningového plánu
Silový tréning je kľúčovým prvkom prípravy vášho tela na súťaž v triatlone. Je to tiež jeden z najviac prehliadaných prvkov. Na vytrvalostné preteky, ako je triatlon, potrebujete nielen budovať svalovú silu, ale aj vytrvalosť.
- Silový tréning je tiež dôležitý pre prevenciu úrazov.
- Pracujte v 15-20 minútach silového tréningu najmenej 1-2 krát týždenne. Zvýšte túto frekvenciu o 10% každý týždeň, keď pracujete podľa svojho tréningového plánu v triatlone. Znížte silový tréning každé 3 týždne na týždeň, aby sa vaše telo mohlo zotaviť.
Krok 2. Získajte fyzické hodnotenie trénerom
Tréner vám môže pomôcť identifikovať svalové oblasti tela, ktoré môžu byť slabé alebo vám kladú zbytočný odpor. Táto osoba vám môže pomôcť vymyslieť program pre silové cvičenia.
Krok 3. Skúste kruhový tréning
Kruhový tréning je séria krátkych, intenzívnych cvičení, ktoré precvičujú rôzne svalové skupiny. To vám pomôže vybudovať svalovú vytrvalosť a svalovú silu.
- Na vybudovanie svalovej vytrvalosti sa zamerajte na vyššie opakovania s nižšou hmotnosťou alebo odporom. Vykonajte najskôr 5-10 opakovaní každého z nasledujúcich cvikov, pričom s posilňovaním posilnite na 20-30 opakovaní: sedy-ľahy, kliky, drepy, obrátené výpady, bočné výpady a držanie na plank. Vykonajte tento obvod 10 -krát.
- Ak chcete budovať svalovú silu, skúste dvíhať činky alebo strojové činky. Vykonajte 15 opakovaní z nasledujúceho postupu: benchpress, tricepsové prepady, príťahy, tlak na činku v sede, stlačenie činky na biceps, stlačenie nohy, zvinutie stojacej/ležiacej hamstringu, zdvihnutie lýtka v stoji a brušná kríza v stabilizácii lopty. Skúste tento obvod 2-6 krát.
Krok 4. Zapracujte na svojej agilite
Keď súťažíte vo svojom triatlone, chcete sa uistiť, že podávate maximálnu koordináciu. Pomáha vám to pohybovať sa rýchlejšie a silnejšie. Vyskúšajte cvičné cvičenia na zvýšenie rýchlosti a pohybu, napríklad skoky do boxov, bočné dotyky a bočné vysoké kolená.
Zaobstarajte si rebrík agility, ktorý vám s týmito cvičeniami pomôže. Rebrík agility je plochý lanový rebrík, ktorý je položený na zemi. Môžete si ich tiež vyrobiť tak, že ich nakreslíte na chodník kriedou alebo položíte na zem šnúru alebo lano
Metóda 5 z 5: Energizujte svoju diétu
Krok 1. Doplňte palivo
Cvičíte dosť intenzívne tréningy - podľa štandardov kohokoľvek. Je absolútne nevyhnutné, aby ste zostali hydratovaní a dostali ste dostatok energie (sacharidov), aby ste zostali plní energie. Vždy, vždy, vždy noste so sebou okrem jedenia správnych energetických potravín aj fľašu s vodou.
- Vypočítajte potrebné sacharidy a tekutiny, ktoré budete potrebovať. Potom určte, koľko sacharidov je v nápojoch a potravinách, ktoré konzumujete. Pokúšate sa spotrebovať 30-60 g uhľohydrátov za hodinu, ale pamätajte na to, že vaša veľkosť, pohlavie a vek môžu zmeniť to, čo potrebujete. Porozprávajte sa so svojím lekárom a povedzte mu, čo robíte; budú schopní vás nasmerovať správnym smerom.
- Starostlivo sledujte svoju diétu. Potrebujete celozrnné produkty, zeleninu, ovocie a chudé mäso. Drž sa ďalej od spracovaných potravín! Ak chcete zachovať energiu, chcete starostlivo kontrolovať chudnutie na libru alebo dve týždenne.
Krok 2. Naplánujte si jedlo po tréningu
Ak to neurobíte, pravdepodobne skončíte s nesprávnou výživou. Ľudia sa spravidla delia na dve kategórie: tí, ktorí nechcú jesť nič po tréningu, a tí, ktorí chcú jesť všetko, čo je v nedohľadne. Ani jedno nie je pre teba dobré.
V cieli sa uistite, že máte po ruke správnu výživu (predbežné plánovanie to zjednodušuje). Čokoládové mlieko, solené oriešky alebo sendvič s arašidovým maslom sú dobrou možnosťou, ako vás previesť do ďalšieho jedla
Krok 3. Na obed si dajte hlavné jedlo
Ak trénujete popoludní alebo večer, posledná vec, ktorú musíte urobiť, je sadnúť si k veľkému jedlu o 21:00 a počas spánku sa vám bude tĺcť v žalúdku. Nielen, že bude ťažšie získať toľko potrebné zatvorené oko, ale povedie to k zvýšenej produkcii tuku a udržaniu hmotnosti.
-
Na obed zjedzte väčšie jedlo a večer menšie jedlo. Vaše večerné jedlo by mohlo byť:
- Fazuľa
- Vajcia na toaste
- Zeleninová fazuľová polievka s chlebom
- Sushi a ovocné smoothie
Krok 4. Naskladajte si občerstvenie
Nechoďte bez jedla viac ako 4 hodiny-ste stroj na spaľovanie kalórií, a preto potrebujete (skutočne si zaslúžite) energiu. Vyhnete sa tým aj prehryznutiu po tréningu a inzulín sa vám zbytočne nestrekne (nikdy to nie je dobré).
Naplánujte si občerstvenie, aby ste nikdy nešli bez jedla a pitia dlhšie ako štyri hodiny. K dobrému občerstveniu patrí nízkotučný jogurt, malá hrsť rozmixovaných orechov, ovocné smoothie, ovocný šalát, kvalitné tyčinky, ako sú žuvacie tyčinky Eat Natural alebo Nature Valley, sladový bochník alebo Ryvita s tvarohom a paradajkami
Krok 5. Nepreháňajte to s tukmi a sacharidmi
Energiu určite potrebujete, ale obrovskú časť energie tvorí výživa. Zaistite príjem správnych sacharidov a správnych tukov - nie hromadenie plátkov masla na bielom chlebe.
Vypočítajte si svoju dennú potrebu kalórií, ale počas tréningu určite myslite na kalórie, ktoré spálite
Krok 6. Zostaňte hydratovaní
Rovnako ako pri všetkých cvičebných programoch, uistite sa, že zostanete hydratovaní. Snažte sa vypiť aspoň osem 8-oz pohárov vody denne. Sóda sa nepočíta! V skutočnosti vás to dehydruje.
Video - Používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Pred prvým pretekom si precvičte prechody. Musíte byť schopní rýchlo prepnúť medzi plávaním a bicyklovaním a potom byť schopný rýchlo zosadnúť a postaviť si bicykel, aby ste sa mohli zaradiť a bežať. To môže byť veľmi nepríjemné, ak ste to nikdy predtým necvičili.
- Nacvičte si plávanie na voľnej vode a obrátky na bicykli.
- Počúvajte svoje telo. Posledná vec, ktorú by ste chceli urobiť, je ublížiť si a v konečnom dôsledku sa vyhnúť pretekaniu.
- Nacvičte si prechod medzi plávaním a bicyklom a bicyklom a behajte. Ušetríte veľa času, ak to budete cvičiť a zosadnete.
- Vyzvite priateľa, aby s vami urobil triatlon. To vás bude motivovať a pri plávaní vás udrží v bezpečí, pretože pravidlo číslo 1 je „nikdy neplávaj sám“.
- Nájdite vo svojom okolí dve alebo tri rasy. Preteky vám pomôžu sústrediť sa na to, prečo trénujete. Mať iba jeden závod kladie na preteky príliš veľký stres. Vždy budete mať jednu rasu, ktorá nedopadla dobre. Ak máte v sezóne viac ako jednu, pomôže vám to udržať si radosť z tréningu. Koniec koncov, je to zábava!
- Hľadaj triatlonový klub vo svojom okolí. Navštívte webovú stránku USA Triathlon alebo pomocou vývesky vyhľadajte klub zdravia, YMCA alebo športový obchod.
- Pochopili ste, o čom je zábava? Toto by mala byť zábava, tak sa bavte!
- Pred cvičením obmedzte pohyb. Po cvičení sa natiahnite. Príliš veľa ľudí sa pokúša natiahnuť so studenými svalmi, ktoré ich zrania. Ľudia sa strečingu vzdávajú aj vtedy, keď sú svaly teplé. To vedie k stiahnutiu svalov a (uhádli ste) zraneniu.
- Každý šport má svojho sprievodcu. Ak si chcete zaplávať, vyskúšajte si techniku „Total Immersion“. Pri cyklistike sa snažte o to, aby vám bicykel dobre sadol. Ak chcete behať, vyskúšajte si techniku Pose.
Varovania
- Nezačínajte žiadny fitness program bez súhlasu lekára.
- Hydratácia je kľúčová. Potrebujete piť na bicykli (pretože vo vode nemôžete a počas behu nebudete chcieť). Rovnováha a striedmosť sú nevyhnutné, aby sa zabránilo dehydratácii alebo hyponatrémii.
- Starostlivé namáhanie tela a úplné zotavenie je spôsob, akým si vybudujete vytrvalosť a silu. Ísť príliš tvrdo alebo nevyužiť dostatok času na zotavenie sú klasické chyby nováčikov.
