Pri bicyklovaní si pravdepodobne všimnete, že ste stále unavenejší, keď neustále meníte rýchlosť pedálovania. Ak chcete vybudovať svoju vytrvalosť, aby bolo pre vás jednoduchšie udržiavať alebo meniť rýchlosti, môže vám tréning s kadenčnými cvičeniami skutočne pomôcť. Vaša kadencia je to, ako rýchlo pohybujete pedálmi, a môže zaistiť, aby boli vaše výlety na bicykli jednoduchšie a konzistentnejšie. Aj keď vaša kadencia skutočne závisí od toho, čo vám vyhovuje, stále existuje mnoho spôsobov, ako trénovať, aby ste boli efektívnejší. S týmito radami a nácvikmi vydržíte dlhšie a intenzívnejšie jazdy!
Kroky
Metóda 1 z 3: Úpravy prevodových stupňov
Krok 1. Jazdite pohodlne a s kadenciou, keď práve začínate
Nebojte sa, že by ste sa museli ihneď poriadne snažiť. Zaraďte ľahší prevodový stupeň, ktorý vám pri šliapaní dáva malý odpor. Prevodový stupeň, ktorý si vyberiete, závisí od toho, s čím sa vám páči, a od toho, či dokážete udržať stabilnú rýchlosť, takže zistíte, čo najlepšie vyhovuje vášmu štýlu jazdy. Bicyklujte pravidelne, kým sa po vašich jazdách nebudete cítiť unavení.
Snažte sa udržať rovnakú rýchlosť počas celej jazdy
Krok 2. Ak sa vaše nohy cítia vyčerpané, prepnite na nižší prevodový stupeň a vyššiu kadenciu
Ak príliš tlačíte na pedále, môže to minúť veľa energie a spomaliť. Ak vás pri jazde začnú unavovať nohy, preraďte nižšie a snažte sa zvýšiť rýchlosť šliapania. S ľahším prevodom a vyššou kadenciou nebudete namáhať svaly tak intenzívne, aby ste sa necítili tak unavení.
Pri prechode na vyššiu kadenciu sa pravdepodobne začnete cítiť trochu unavene, ale je to normálne
Krok 3. Skúste dýchať a spomaliť svoju kadenciu
Ak sa vám nedarí dýchať, ale nohy sú v poriadku, zaraďte ťažší prevodový stupeň a spomaľte, ako rýchlo šliapete. Začnete viac cítiť pálenie v nohách, ale pomôže to vybudovať silu, aby ste si neskôr dokázali udržať rýchlejšiu kadenciu.
Pravdepodobne skončíte prepínaním medzi svojimi prevodovými stupňami v závislosti od terénu a toho, ako sa cítite. Napríklad pri jazde do kopca pravdepodobne spomalíte svoju kadenciu a pri zjazde ju zvýšite
Metóda 2 z 3: Meranie kadencie a ideálne rozsahy
Krok 1. Zistite svoju kadenciu zdvojnásobením pedálov počas 30 sekúnd
Ak svoju kadenciu ešte nepoznáte, môžete ju vypočítať skutočne jednoducho bez špeciálneho vybavenia. Začnite bicyklovať pravidelným a pohodlným tempom na akomkoľvek prevodovom stupni na rovnom povrchu cesty. Viac ako 30 sekúnd, spočítajte, koľkokrát šliapete do úplného otočenia na jednej strane. Potom číslo vynásobte 2, aby ste poznali svoju kadenciu v otáčkach za minútu (RPM).
- Ak napríklad pedálujete 25 -krát, vaša kadencia by bola 50 ot / min.
- Najľahšie sa to počíta, keď je váš pedál v hornej časti otáčania a zdvihnete koleno.
Krok 2. Pripojte snímač kadencie k svojmu bicyklu, aby bolo meranie presnejšie
Ak nechcete mať čas na počítanie, môžete tiež získať senzor, ktorý sa pripojí k vášmu bicyklu a automaticky sleduje vašu kadenciu. Senzor obvykle umiestnite na kľuku pedála, ale postupujte podľa pokynov na inštaláciu pre konkrétny model, ktorý ste si kúpili. Choďte na jazdu a po jazde skontrolujte senzor, aby ste zistili svoju priemernú kadenciu.
- Senzor kadencie si môžete kúpiť online alebo v obchodoch s bicyklami za približne 40 USD.
- Niektoré špičkové bicykle môžu mať v sebe zabudovaný snímač kadencie. V príručke k svojmu bicyklu zistíte, či ho už máte nainštalovaný.
Krok 3. Ak sa necítite rýchlo šliapať, začnite zhruba od 50–70 ot / min
Na začiatku môže byť trochu ťažké udržať vysokú kadenciu. Keď sa na bicykli pohodlne cítite, nemusíte mať pocit, že by ste sa museli príliš namáhať. Zvoľte prevodový stupeň, ktorý je dostatočne nízky a kde si pohodlne udržíte 50–70 ot / min. Skúste jazdiť naozaj často, aby ste si mohli naďalej budovať vytrvalosť a zlepšovať sa až k 70 otáčkam za minútu.
Ak budete šliapať do pedálov pomalšie ako 50 otáčok za minútu, v skutočnosti vás to môže oslabiť a cítiť sa unavenejšie
Krok 4. Snažte sa dosiahnuť kadenciu 80 - 90 otáčok za minútu po väčšinu jazdy
Aj keď sa kadencia každého mierne líši, mali by ste sa skutočne snažiť udržať si toto sladké miesto. Bicyklovanie pri tejto rýchlosti rovnomerne zapracuje vaše svaly, takže sa nebudete cítiť unavení z jazdy. Keď sa budete cítiť pohodlnejšie s pomalšou kadenciou, pokúste sa zvýšiť rýchlosť šliapania, aby ste sa dostali do ideálneho rozsahu.
Vaša kadencia závisí od toho, čo je pre vás najlepšie, ale pri udržaní kadencie nad 90 ot / min sa vám bude kývať panva, takže budete menej výkonní
Metóda 3 z 3: Cvičenie kadencie
Krok 1. Šliapnite do pedálov tak tvrdo, ako môžete, na vysokom prevodovom stupni a budujte svaly
Preraďte svoj bicykel na najväčší prevodový stupeň, aby bolo zrýchlenie ťažšie. Okamžite sadnite na bicykel a začnite šliapať do pedálov, ako len môžete, bez toho, aby ste si sadli na sedadlo. Akonáhle sa dostanete do plnej rýchlosti, sadnite si na sedadlo a na doraz zastavte, aby ste mali trochu času na zotavenie. Skúste to urobiť asi 10 krát pre celú sadu.
Byť na najvyššom prevodovom stupni pomáha zvýšiť vašu vytrvalosť, takže je jednoduchšie udržať vysokú kadenciu
Krok 2. Vyskúšajte intenzívnu 15-minútovú jazdu pri 50-60 otáčkach za minútu na cvičenie s nízkou kadenciou
Zaraďte svoj bicykel na prevodový stupeň, v ktorom môžete v tejto kadencii šliapať a pritom stále cítiť popáleniny v nohách. Udržujte svoju rýchlosť a kadenciu najmenej 15 minút, aby ste si posilnili vytrvalosť. Potom prepnite na pohodlný prevodový stupeň a nechajte 10–15 minút v tempe, aby ste sa zotavili. Urobte to dvakrát počas cvičenia.
Keď sa budete cítiť pohodlne v náročných častiach jazdy, skúste zaradiť vyšší prevodový stupeň alebo ešte viac znížiť rýchlosť svojej kadencie
Krok 3. Ak chcete cvičenie s vysokou kadenciou, roztočte ľahký prevod na 120–130 ot / min
Bicyklujte po rovnom úseku cesty, aby ste sa necítili tak unavení. Prepnite na najmenší prevodový stupeň, ktorý potrebujete, aby ste si ľahko udržali kadenciu 120–130 ot / min. Pokúste sa udržať tempo 5 minút, potom spomaľte a odpočívajte 5 až 10 minút na zotavenie.
Aj keď vám najmenší prevodový stupeň poskytne cvičenie s nízkou intenzitou, stále môžete byť poriadne unavení. Ak nemôžete udržať kadenciu celých 5 minút, choďte tak dlho, ako môžete
Krok 4. Počas jazdy pyramídovým vlakom si niekoľkokrát zvýšite otáčky
Zahrievajte sa pohodlným tempom asi 10 - 15 minút, aby ste sa uvoľnili. Skúste 1 minútu udržiavať 90 otáčok za minútu a potom ich zvyšujte na 100 otáčok za minútu ďalšiu minútu. Vychutnajte si kadenciu 110 otáčok za minútu ešte 1 minútu, potom sa na 2 minúty prepnite späť na jednoduchú a pohodlnú kadenciu.
- Potom urobte každý interval 2 minúty, po ktorých nasleduje ďalšia prestávka. Predĺžte intervaly na 3 minúty.
- Keď skončíte, vráťte sa na 2 minúty na kadenciu a skončite znova v 1-minútových intervaloch.
Krok 5. Cyklus medzi 100–120 ot./min. V krátkych intervaloch urýchlite
Začnite svoju jazdu pohodlným zahrievaním, ktoré trvá 10–15 minút. Keď ste pripravení začať, preraďte jednoduchší prevodový stupeň a zvýšte svoju kadenciu. Držte svoje tempo až 20 sekúnd, potom sa na 1 až 2 minúty vráťte do svojej počiatočnej kadencie. Skúste urobiť 5-10 opakovaní.
Ak chcete túto vŕtačku ešte viac sťažiť, zostaňte na rovnakom prevodovom stupni, aby ste to v nohách skutočne cítili. Ak to urobíte, vráťte sa na začiatok 3 minúty medzi jednotlivými opakovaniami
Tipy
- Vaša kadencia sa bude líšiť v závislosti od vášho štýlu jazdy, veľkosti a podmienok na ceste, takže si nemusíte robiť starosti, ak niekedy na bicykli zrýchlite alebo spomalíte.
- Nastavte výšku sedadla dostatočne nízko, aby sa vám pri šliapaní nepohla panva, ale nie tak nízko, aby to bolo nepohodlné.
