Rotopedy môžu pri správnom používaní poskytovať vynikajúce kardiovaskulárne (aeróbne) cvičenia. Ak máte zranenie chrbta alebo potrebujete oporu chrbta, môžete uprednostniť ležiaci bicykel. Ak hľadáte vysoko intenzívne cvičenie a nemáte žiadne problémy s chrbtom, bude vám lepšie, keď budete používať vzpriamený bicykel, aby ste mohli pracovať na svojom a občas sa postaviť. Intervalový tréning používajte na maximalizáciu účinnosti vašich tréningov a skombinujte ho s iným cvičením, aby ste dosiahli čo najudržateľnejšiu rutinu.
Kroky
Časť 1 z 3: Cvičenie na stacionárnom bicykli
Krok 1. Tempo seba
Ak máte nový kus zariadenia, možno budete chcieť vyskočiť a vyšliapnuť si srdce; ak sa však vydáte touto cestou, rýchlo sa vyčerpáte. Na základe princípov FITT (frekvencia, intenzita, čas, typ cvičenia) zhruba určte, s akým cvičením by ste mali začať.
- „F“je pre frekvenciu. Ak ste novým kardiovaskulárnym cvičením, mali by ste začať cvičiť tri až päť dní v týždni. Ak máte skúsenosti, môžete cvičiť kdekoľvek päť až sedem dní v týždni.
- „Ja“je pre intenzitu. Toto sa meria v BPM (údery za minútu), takže to môžete zmerať najlepšie, ak je váš bicykel vybavený monitorom srdca. Zistite si cieľovú srdcovú frekvenciu, aby ste vedeli, aký rozsah je pre vás bezpečný.
- „T“je pre čas. Začiatočníci by sa mali snažiť 20 - 30 minút denne, zatiaľ čo skúsení cyklisti by sa mali snažiť 30 - 60 minút denne.
- Ak musíte začať s kratším režimom, je to v poriadku! Ak dlho necvičíte, na začiatok môže stačiť 10 minút. Predĺžte si čas - snažte sa zostať na bicykli o päť minút dlhšie každý týždeň.
Krok 2. Zmeňte odpor a rýchlosť
Nastavenia vášho bicykla sa môžu počas cvičenia meniť koľkokrát chcete. Spravidla by ste mali začať s nižšou rýchlosťou s menším odporom a zvýšiť úsilie, keď si na bicykel zvyknete. Prepínajte medzi úrovňami obtiažnosti, aby ste mohli vykonávať intenzívnejšie intervalové cvičenia.
- Rýchlosť bicykla sa zvyčajne meria v ot / min, otáčkach za minútu. Ak ste začiatočník, skúste nastaviť bicykel na priemer 60 otáčok za minútu. Pri väčších skúsenostiach by váš priemer mal byť viac ako 80 alebo 100 otáčok za minútu. Pri intervalovom tréningu skúste prepnúť medzi približne 50 ot / min a 100 ot / min. (Nemali by ste ísť nad 110 ot / min - namiesto toho zvýšte odpor, ak potrebujete väčšiu výzvu).
- Ak sa ocitnete v sedle svojho bicykla, znamená to, že neovládate zdvih pedálu a idete príliš rýchlo. Ak máte vysoké otáčky s príliš malým odporom, pedále sa vám otáčajú kvôli hybnosti váženého zotrvačníka. To znamená, že nevykonávate prácu so šliapaním do pedálov a idete nebezpečnou, nekontrolovanou kadenciou.
- Váš bicykel má pravdepodobne nízky, stredný a vysoký odpor. Odpor napodobňuje účinok sklonu, takže máte pocit, že idete do kopca. Začnite s nízkym odporom a pri vývoji svalov pokračujte v používaní stredného a vysokého nastavenia. Keď vám bude vyhovovať používanie všetkých nastavení, urobte intervalové tréningy, pri ktorých budete prepínať medzi strednými a nízkymi hodnotami, s krátkymi nárazmi vysokého odporu.
Krok 3. Rozptýlite sa opatrne
Počúvanie hudby, ktorá vás baví, môže vášmu cvičeniu pomôcť zlepšiť náladu, ale iné formy médií vás môžu potenciálne spomaliť. Sledovanie veľmi pútavej drámy, čítanie a textové správy zvyčajne spomaľujú vaše tempo a ohrozujú vaše držanie tela.
- Ak čítate alebo sledujete obrazovku, uistite sa, že je presne vo výške očí, aby ste sa neponáhľali.
- Ak cvičíte s priateľom, vyskúšajte intervalový tréning v rovnakých intervaloch, aby ste si mohli počas regenerácie pokecať.
Časť 2 z 3: Maximalizácia cvičenia s intervalovým tréningom
Krok 1. Začnite intervalovým tréningom 1: 3 alebo 1: 4
Intervalový tréning vám poskytne najefektívnejšiu formu kardiovaskulárneho cvičenia. Pri intervalovom tréningu časť cvičenia vykonávate vysokou rýchlosťou, ale zamieňate si to s „zotavovacími“obdobiami, počas ktorých pokračujete v pomalšom tempe.
- Pri systéme 1: 4 budete tri minúty cvičiť vysokou rýchlosťou, potom 12 minút miernou rýchlosťou „regenerácie“.
- Vhodní jedinci môžu začať s pomerom regenerácie rýchlosti 1: 2. Ak sú napríklad vaše intervalové časy tri minúty, potom pokojným tempom jazdte šesť minút.
- Keď vám to bude vyhovovať, môžete prejsť na pomer 1: 1, pričom tri minúty pôjdete rýchlo a potom tri minúty spomalíte.
Krok 2. Vykonajte vysoko intenzívne cvičenie
Nájdite online videá z triedy spin na bicykli alebo si nájdite rutinu na bicykli a postupujte podľa nej sami. Je ľahké nájsť príklady vzorov s vysokou intenzitou online, ale môže byť náročné ich sledovať sami. Sledujte hodiny alebo použite časovač.
- Príklad rutiny: zahrievajte sa 15 sekúnd pri miernom úsilí, potom silne šliapte 10 sekúnd a potom šliapajte pomaly jednu minútu.
- Nasledujte to tak, že budete 20 sekúnd silne šliapať do pedálov, potom šliapete jednu minútu pomaly.
- Potom šliapte 30 sekúnd do pedálov, potom pomaly šliapajte dve minúty.
- Šliapte do pedálov 10 sekúnd, pokiaľ môžete, postavte sa na vzpriamený bicykel. Posaďte sa a pomaly šliapte dve minúty.
- Šliapte do pedálov 15 sekúnd, pokiaľ je to možné, postavte sa, potom sa posaďte a pomaly šliapte jednu minútu.
- Šliapte do pedálov 20 sekúnd v stoji, potom sa posaďte a pomaly šliapte dve minúty.
- Jazdite ďalších päť minút miernym tempom, ktoré ste začali, potom sa v pokojnom tempe zotavujte posledných päť minút.
Krok 3. Zúčastnite sa hodiny rotácie
Skontrolujte, či vaša miestna telocvičňa ponúka hodiny indoor indoor cycling. V týchto triedach budete používať vzpriamený bicykel. Inštruktor vás prevedie intervalovým tréningom a vyzve vás, aby ste zrýchlili alebo spomalili, aby ste maximalizovali účinnosť vášho cvičenia.
- Ak ste citliví na hluk, noste si so sebou zátky do uší, pretože do týchto tried je obvykle zahrnutá hlasná hudba; Uistite sa však, že dáte svojmu spin inštruktorovi vedieť, že ich budete nosiť kvôli bezpečnosti.
- Hodiny roztočenia majú zvyčajne asi 45 minút a začiatočníkom sa odporúča, aby zostali na bicykli celú triedu, ale pracovali svojim vlastným tempom.
Krok 4. Zmeňte svoju cvičebnú rutinu
Intervalový tréning je založený na princípe rozmanitosti-vaše telo bude viac cvičiť, keď budete bojovať so zotrvačnosťou; upadnete však do koľají, ak budete cvičiť vždy rovnako, aj keď je ten istý spôsob sám osebe rôzny. Je pravdepodobnejšie, že sa budete cítiť šťastní a budete pokračovať v cvičení, ak zmeníte svoju rutinu, a bude menej pravdepodobné, že sa zraníte. Zrušte svoju cyklistiku s inými kardio strojmi, ako sú lezce po schodoch a eliptické trenažéry.
- Začnite s intervalovým tréningom aspoň raz týždenne, potom zvýšte frekvenciu. V priebehu týždňov a mesiacov by ste mali tiež zvýšiť intenzitu svojich intervalov.
- Skúste iné formy cvičenia, ako napríklad rýchlu chôdzu, tanec a plávanie.
Časť 3 z 3: Nastavenie bicykla
Krok 1. Upravte sedadlo svojho bicykla
Posuňte sedadlo nahor alebo nadol tak, aby bolo v jednej rovine s hornou časťou bedrovej kosti. Možno je to správna výška, ale budete to musieť vyskúšať. Namontujte bicykel a dajte nohy do pedálov. Predĺžte jednu nohu, kým nestlačíte pedál čo najďalej k podlahe.
- Vaše koleno by malo byť stále mierne pokrčené, v približne 20 - 30 stupňovom uhle.
- Ak je koleno ohnuté o viac ako 30 stupňov, sedadlo mierne zdvihnite. Ak máte nohu úplne vystretú, sklopte sedadlo.
- Trochu pedál. Ak sa vám panva na sedadle kýva, sedadlo mierne sklopte.
- Niektoré vzpriamené bicykle vám umožňujú posunúť sedadlo alebo riadidlá dopredu a dozadu. Upravte sedadlo tak, aby vzdialenosť medzi koncom sedadla a stredom riadidiel bola od lakťa po kĺby.
- Ak vaše kolená nie sú pri šliapaní zarovnané s členkami alebo ak pri šliapaní nie sú paže uvoľnené, upravte buď sedadlo alebo riadidlá.
- Ak chcete nastaviť ležiaci bicykel, sadnite si na sedadlo a nastavujte dopredu a dozadu, kým nebudete mať jednu nohu natiahnutú v uhle 20 - 30 stupňov.
- Spôsob nastavenia sedadla bude závisieť od modelu vášho bicykla. Ak si nie ste istí, prečítajte si používateľskú príručku.
Krok 2. Určite výšku riadidiel
V prípade kolmých bicyklov budete musieť nastaviť riadidlá tak, aby ste na ne ľahko dosiahli. Ruky by ste mali mať uvoľnené a lakte mierne pokrčené. Ak sa pri šliapaní pokrčíte do chrbta, skúste zdvihnúť riadidlá, kým nebude chrbát rovný.
Krok 3. Upevnite popruhy na nohy
Posaďte sa na miesto na bicykli a položte nohy na pedále. Popruhy nastavte tak, aby pevne držali nohu, ale nie pevne. Vaša noha by sa nemala šmýkať v popruhu, ale mala by sa dať ľahko vytiahnuť, keď ju ťaháte.
- Pri šliapaní obmedzte pohyb členka. Ak máte pocit, že si tlačíte alebo namáhate členky, uvoľnite ich.
- Pri týchto úpravách noste cvičebnú obuv.
Krok 4. Nastavte ovládacie prvky na svojom bicykli
Váš rotoped bude obsahovať nastavenia rýchlosti a odporu alebo sklonu. V závislosti od modelu môžete mať k dispozícii aj sadu cvičebných programov, monitor srdca a ďalšie funkcie. Pokyny špecifické pre model vášho bicykla nájdete v príručke k vášmu bicyklu.
- Väčšina ležiacich bicyklov ponúka cvičebné programy.
- Väčšina bicyklov bude mať ponuku „Nastavenia“, ku ktorej sa dostanete z konzoly. Môže existovať tlačidlo s nápisom „Nastavenia“, „Kalórie“a/alebo „Ponuka“.
