Rotopedy sú všade. Bez ohľadu na to, akú posilňovňu navštívite, určite uvidíte rady ľudí, ktorí šliapu na mieste. Sú to skvelý spôsob, ako vyzvať svoju vytrvalosť a vybudovať silnejšie a hladšie svaly nôh. Jednou z najlepších vlastností rotopedu je nastaviteľné nastavenie odporu. Ak viete, ako to nastaviť, odpor vám dodá pocit, že šliapete do stúpania a z kopca. Bez ohľadu na to, ako dlho cvičíte, môžete použiť odpor na prispôsobenie cvičenia, ktoré vás urobí fit a zdravšími.
Kroky
Metóda 1 z 2: Nastavenie úrovne odporu
Krok 1. Sadnite si na bicykel a vyložte nohy na pedále
Vylezte na bicykel a otočte sa k riadidlám. Ak máte elektrický bicykel, jeho obrazovka bude tiež pred vami. Zasuňte nohy pod pásy pedálov tak, aby boli vaše prsty na konci pedálov. Zaistite, aby ste mohli ľahko roztočiť pedále a zároveň dosiahnuť na držadlá pred sebou.
Potiahnite popruhy pedálov tak, aby priliehali, ale neobmedzovali vaše nohy. Ak sa vám nohy zošmyknú počas pedálovania, zastavte a utiahnite popruhy
Krok 2. Predkloňte sa v páse s úplne roztiahnutými nohami
Predtým, ako sa pokúsite vyrovnať sa s nastavením odporu, skontrolujte, či je váš postoj správny. Vždy sa predkloňte, aby ste mohli pevne držať riadidlá a dosiahnuť na obrazovku ovládania, ak ju váš bicykel má. Chrbát majte vystretý a chodidlá pevne na pedáloch. Ak idete na vzpriamenom bicykli, držte kolená priamo nad nohami, aby sa vám počas pedálovania nezamkli.
- V príručke majiteľa nájdete ďalšie informácie o premiestnení sedadla. Väčšina bicyklov má nastavovaciu páčku pod sedadlom, niektoré však majú ovládače v blízkosti držadla. Zdvihnite ním sedadlo alebo ho presuňte bližšie k držadlám.
- Udržujte sedlo bicykla zhruba na úrovni vrcholov stehien, aby ste mohli pohodlne šliapať bez ohľadu na to, aké nastavenie odporu zvolíte.
- Najdôležitejšou súčasťou je pohodlie. Držanie tela môžete upravovať tak dlho, ako vám to bude vyhovovať. Niektorí ľudia majú radi viac predklon, ale novší jazdci väčšinou sedia vzpriamene a mierne sa predkláňajú.
Krok 3. Otočením pedálov zapnite bicykel, ak je elektrický
Dávajte pozor, aby sa obrazovka rozsvietila, keď dosiahnete určitú rýchlosť. Obrazovka zostane zapnutá, pokiaľ budete šliapať nízkou rýchlosťou. Keď je vypnutý, nebudete mať prístup k ovládacím prvkom odporu. Pred vyladením nastavenia odporu urobte nejaký čas, aby sa vaše nohy pohli.
- Ak idete na mechanickom bicykli, odpor bude aktívny, hneď ako začnete šliapať do pedálov. Ak je odpor nízky, pred vykonaním zmeny chvíľu pedálovajte, aby ste sa dostali do konzistentného rytmu.
- Na niektorých modeloch budete musieť obrazovku zapnúť stlačením tlačidla. Stlačením ktoréhokoľvek z tlačidiel počas šliapania zostane displej zapnutý.
- Dvakrát skontrolujte držanie tela. Uistite sa, že sa pri používaní bicykla cítite pohodlne. Nastavenia vysokého odporu môžu vaše svaly poriadne namáhať, preto zmenu nerobte, pokiaľ na to nebudete pripravení.
Krok 4. Ak ste na elektrickom bicykli, stlačte tlačidlo manuálneho cvičenia
Pozrite sa na tlačidlá pod obrazovkou. Novšie rotopedy majú často niekoľko rôznych nastavení, pomocou ktorých môžete začať cvičiť. Všetky tlačidlá budú označené, takže manuálne tlačidlo nebude ťažké nájsť. Manuálnym nastavením môžete nastaviť odpor podľa svojich predstáv.
- Niektoré bicykle majú tlačidlá na nastavenie, ako napríklad „cvičenie na kopci“. Ak stlačíte jedno z týchto tlačidiel, na bicykli sa spustí vopred naprogramovaný tréning. Nedáva vám to toľko príležitostí zmeniť úroveň odporu.
- Ak ste na mechanickom bicykli, nebudete mať žiadne ďalšie tlačidlá, s ktorými by ste sa museli vyrovnať. Začnite šliapať do pedálov, aby ste sa pripravili na zmenu odporu.
Krok 5. Pomocou ovládačov na klávesnici nastavte odpor na elektrickom bicykli
Pozrite sa na označené ovládacie prvky odporu umiestnené pod obrazovkou. Majú často tvar šípok a sú označené znamienkom plus a mínus. Zvýšte odpor stlačením šípky hore alebo znamienka plus. Odpor znížte stlačením šípky nadol alebo znamienka mínus.
- Bicyklu trvá niekoľko sekúnd, kým sa prispôsobí novému nastaveniu. Ak necítite, že nová úroveň odporu nastupuje okamžite, pokračujte v pedálovaní.
- Pri zmene odporu upravujte postupne. Tak môžete ochutnať, ako sa cíti každá úroveň odporu, a nájsť si tú správnu pre svoje cvičenie.
Krok 6. Otočte gombíkom ovládania odporu, ak idete na mechanickom bicykli
Ovládací gombík je medzi riadidlami na predstavci bicykla. Otočením v smere hodinových ručičiek zvýšite odpor. Znížte úroveň odporu otáčaním gombíka proti smeru hodinových ručičiek. Počkajte niekoľko sekúnd a pokračujte v pedáli. Bicykel sa prepne na nové nastavenie.
- Niektoré rotopedy majú označenie odporu. Gombík môže mať znamienko plus alebo mínus alebo čísla. Iní nemajú žiadne označenie.
- Odpor trochu upravte, zvlášť ak ovládací gombík nie je dobre označený. Pri ručnom bicykli môžete ľahko nastaviť príliš vysoký alebo nízky odpor vykonaním veľkých úprav.
Metóda 2 z 2: Použitie rôznych nastavení odporu
Krok 1. Ak ste začiatočník, začnite s odporom 1 až 4
Používajte nízke nastavenie, napríklad 1, keď si zahrievate svaly a zvyknete si jazdiť na rotopede. Ak ste schopní udržať si rýchlosť a držanie tela, zvyšujte postupne odpor. Odpor sťažuje šliapanie do pedálov, takže sa nepreťažujte vyskočením na vysokú úroveň, na ktorú nie ste pripravení.
- Nastavenie odporu ukazuje, ako silno musíte tlačiť, aby ste posunuli bicykel dopredu. Slúži na simuláciu toho, čo by ste zažili pri jazde na bicykli vonku, napríklad pri jazde do kopca.
- Nastavenia nízkeho odporu, napríklad 1 až 5, sú skvelé pre aeróbne cvičenia. Nevyžadujú, aby ste používali toľko sily v nohách, aby ste mohli nechať kolesá bicykla v otáčaní bez toho, aby ste sa tak rýchlo unavili.
- Cieľom je zamerať sa na rýchlu kadenciu, ale s pohybmi pod kontrolou. Nemali by ste mať pocit, že sa mlátite.
Krok 2. Nastavte otáčky za minútu (RPM) na 60, aby ste simulovali kopce
Otáčky za minútu udávajú, koľkokrát sa kolesá bicykla otočia za minútu. Niektoré elektrické bicykle to sledujú. Hodnotenie otáčok 60 až 80 za minútu je podobné jazde do kopca, takže je to nový spôsob, ako si nový jazdec posilniť svaly nôh. Pri nastavení nízkeho odporu môžete mať pocit, že robíte veľa práce, pretože idete rýchlo, ale nebudete veľmi posilňovať a tonizovať nohy.
- Ak chcete sami vypočítať otáčky, držte ruku nad kolenom. Spočítajte si, koľkokrát sa vaše koleno dotkne vašej ruky za minútu.
- Hodnotenie RMP 80 až 100 je dobré na replikáciu rovného povrchu. Keď potrebujete prestávku, znížte nastavenie odporu alebo hodnotenie otáčok za minútu. Zvýšte to, keď potrebujete väčšiu výzvu.
- Nezabudnite nastaviť odpor na príjemnú úroveň. Ak máte problémy so 60 otáčkami za minútu, znížte ich, aby sa vaše nohy posilnili. Skúsení jazdci často dosahujú až 110 otáčok za minútu, ale dostať sa tam chce cvik.
Krok 3. Znížte odpor, ak máte problémy s plynulým šliapaním
Pri správnom nastavení budete môcť šliapať stabilným pedálom bez zmeny držania tela. Všimnite si toho, keď sa po zvýšení odporu predkloníte. Ak sa začnete nakláňať do strán, potom trochu stíšte odpor. Ďalším znakom je, keď sa vám pedál zdá trhaný a nohy sa už nepohybujú dopredu v hladkých, konzistentných kruhoch.
- Ak používate rotoped, pravdepodobne na seba budete príliš tlačiť. V triedach, ktoré používajú bicykle, sa to stáva často.
- Nie je žiadna hanba znížiť odpor na pohodlnejšie prostredie. Ak používate prostredie, na ktoré nie ste pripravení, nezačne sa vám dobre cvičiť a vaše nohy nebudú silnejšie.
- Ak chcete zistiť, kedy je odpor príliš nízky, hľadajte opačné znamienka. Ak šliapete príliš voľne a poskakujete v sedadle, zvýšte odpor na ďalšiu úroveň, aby ste získali kontrolu nad svojimi pohybmi.
Krok 4. Pri cvičeniach s vysokou intenzitou prepínajte medzi najvyšším a najnižším odporom
Spravidla nebudete tráviť celý čas na bicykli rovnakou rýchlosťou. Zmenením odporu môžete urobiť niečo, čo sa nazýva intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT). Začnite na vysokom nastavení, ktoré môžete zvládnuť, napríklad na úrovni odporu 6. Po uplynutí nastaveného času nastavte odpor na pohodlné, nižšie nastavenie, napríklad 3, aby ste si oddýchli a načerpali nové sily.
- Odpor môžete napríklad použiť na simuláciu jazdy cez niektoré kopce. Zvýšte odpor, aby ste akoby šliapali do kopca, a potom ho znížte späť, keď idete z kopca alebo idete po rovnej zemi.
- Intervalový tréning je rozdelený na sekcie. Môžete napríklad jazdiť pri nastavení vysokého odporu 5 minút, vrátiť sa na 5 minút na nižšie nastavenie a potom sa vrátiť späť na vyššie nastavenie.
Krok 5. Vyskúšajte vedené cvičenie na elektrickom bicykli a vyskúšajte si rôzne odpory
Váš bicykel môže mať napríklad tlačidlo označené „režim kopca“. Keď ho stlačíte, vytvorí sa cvičenie podobné tomu, aké by ste zažili, keby ste vonku išli hore a dole po kopcoch. Je to skvelý spôsob, ako si poriadne zacvičiť bez toho, aby ste každých pár minút museli siahať po kontrole odporu. Bude mať niekoľko sekcií s vysokým odporom na zvýšenie sily nohy a niektoré časti s nízkym odporom, kde môžete veci brať pomaly.
- Dostupné režimy sa budú líšiť v závislosti od typu bicykla, ktorý vlastníte. Ak má váš bicykel elektrickú obrazovku, je veľká šanca, že bude mať niekoľko režimov, ako sú kopce, hory, kardio, silový alebo vytrvalostný tréning.
- Ak váš bicykel tieto možnosti nemá, najlepším spôsobom, ako si vytvoriť cvičebnú rutinu, je príležitostná úprava odporu. Zvýšte hlasitosť, ak chcete spochybniť svoju silu, a potom ju znížte, keď si potrebujete oddýchnuť.
Tipy
- Správne držanie tela je dôležité pre to, aby ste si z odporového cvičenia vyťažili maximum. Sadnite si rovno, chrbát je plochý a v prípade potreby upravte polohu sedadla. S lepším držaním tela môžete silnejšie šliapať do pedálov a vyhnúť sa zraneniam.
- Ležiace rotopedy, kde namiesto vzpriameného sedenia sklopíte chrbát, fungujú podobne ako stacionárne a spinningové bicykle. Spravidla majú elektronické ovládanie odporu.
- Pred zvolením odporu sa zahrejte 5 minútovým šliapaním pri nízkych otáčkach pri nastavení nízkeho odporu. Vaše nohy budú potom lepšie pripravené na zvládnutie vyšších úrovní odporu.
