Cyklistické akcie sú skvelým miestom na stretnutie s ostatnými nadšencami a preverenie vašich schopností. Ukázať sa nepripravený však môže viesť k úplnej katastrofe. Dodržujte svoj tréningový režim, aby ste boli fit na deň pretekov.
Kroky
Časť 1 z 3: Tréning dva mesiace pred udalosťou
Krok 1. Vložte hodiny svojim základným tempom
Základný tréning zahŕňa stabilnú a miernu jazdu na bicykli, aby ste vytrénovali vytrvalosť. Mali by ste byť schopní hovoriť na bicykli a váš srdcový tep by mal dosiahnuť asi 60 - 70% jeho maximálnej frekvencie. Základný vlak štyri alebo päť dní v týždni, aby sa vaše telo naučilo efektívne spaľovať tuky a šetrilo uhľohydrátové palivo na intenzívnejšie cvičenie. Zamerajte sa na najmenej dve hodiny na sedenie, ale pokojne môžete jazdiť tak dlho, ako môžete, bez únavy.
- Začnite s tým najmenej dva mesiace vopred. Tri alebo štyri mesiace sú ideálne.
- Ak je to možné, predĺžte dĺžku sedenia, kým nebudete na bicykli jazdiť rovnako dlho, ako počas akcie.
Krok 2. Zahrňte krátke dávky tempového tréningu
Akonáhle sa prispôsobíte životu v sedle, pridajte krátke alebo tematické tréningy dvakrát alebo trikrát týždenne. Pri tomto tempe by ste mali rýchlo dýchať, ale necítiť žiadne pálenie alebo bolesť svalov. Začnite s 15 -minútovými alebo kratšími cvičeniami uprostred základného tréningu a postupne trvanie predlžujte. Po niekoľkých týždňoch môžete byť schopní zvládnuť 40 -minútové tempo.
Krok 3. Pridajte tréning prahu laktátu
Váš laktátový prah je najvyššia úroveň aktivity, ktorú môžete udržať 60 minút, a pritom udržať hladinu kyseliny mliečnej stabilnú. Čím vyššie dokážete tento prah stlačiť, tým rýchlejšie budete počas pretekov. Pridajte tento intenzívny tréning šesť až osem týždňov pred pretekom:
- Nájdite plochú vonkajšiu trasu bez zastávok alebo použite krytý trenažér.
- Zahrejte sa na dvadsať a viac minút základného tréningu.
- Zvoľte prevodový stupeň, ktorý vám umožní šliapať pri asi 90 ot / min pri maximálnom úsilí.
- Začnite s dvoma opakovaniami 5 minútového prahu, 5 minút základného zotavenia. Vykonajte to dvakrát alebo trikrát týždenne.
- Intenzitu postupne zvyšujte o niekoľko minút každý týždeň, maximálne na 2 x 20 minútový prah s 5 -minútovým zotavením.
- Pre väčšiu presnosť nájdite svoj LTHR (Lactate Threshold Heart Rate) alebo FTP (Functional Threshold Power). Ide o maximálny srdcový tep a výkon, ktorý môžete udržať jednu hodinu. Počas prahového tréningu sa snažte dosiahnuť asi 100% svojich hodnôt LTHR a FTP.
Krok 4. Cvičte šprint s intervalmi vysokej intenzity
Začnite niekoľko týždňov pred pretekmi a každý deň si k cvičeniu pridajte dve šprintérske jazdy. Pridajte ich asi dvadsať minút do základného tréningu, aby ste sa zahriali, ale nie ste vyčerpaní. Cieľom je vytlačiť sa nad svoju prahovú úroveň, na neudržateľné rýchlosti. Vyberte jednu z nasledujúcich možností:
- Anaeróbny tréning: Šprint 15, 30, 45, 60, 90 a 120 sekúnd. Po každom šprinte sa zotavujte rovnako dlho na základni.
- VO2 maximálny tréning: Toto je efektívne pre preteky zahŕňajúce intenzívne, krátke stúpania. Šprintujte 30 sekúnd, klesajte na prahovú úroveň 2–3 minúty, šprintujte ďalšie 2–3 minúty.
Krok 5. Odpočívajte jeden alebo dva dni v týždni
Nechajte svoje svaly zotaviť sa jeden alebo dva dni v týždni. Príliš intenzívne tréningy zvyšujú únavu a opotrebúvajú vaše svaly. Ak odpočívate iba jeden deň, vyberte si druhý deň iba na ľahké jazdy.
Krok 6. Bicyklujte do kopca
Diaľkové akcie takmer vždy zahŕňajú nejaké lezenie do kopca. Začleňte do svojho pravidelného tréningu určité úsilie:
- Cvičte na kopci, ktorý sa pohybuje od dosť rovinatého po 10–12% gradient. Stúpajte a klesajte osem opakovaní, pričom vždy mierte rovnakou rýchlosťou.
- Nacvičte si dlhšie stúpania. Skúste sa držať stabilnej kadencie šliapania a pred každou zmenou sklonu upravte prevodové stupne. Posaďte sa pre niektoré časti výstupu. Toto je menej výkonné, ale účinnejšie.
Krok 7. Naučte sa jazdiť so skupinou
Pripojte sa k miestnej skupine bicyklov alebo pozvite priateľov, aby sa k vám príležitostne zúčastnili školenia. Ak nie ste zvyknutí bicyklovať v hustom dave cyklistov, v deň pretekov by ste mohli spôsobiť nehodu. Majte na pamäti nasledujúce rady:
- Zostaňte za zadným kolesom bicykla pred vami, aby ste znížili riziko nehody. Predné koleso si nedávajte k sebe, kým neplánujete prejsť.
- Varujte svojich členov skupiny pred zmenou polohy alebo ak spozorujete prekážku.
- Ak trénujete na tímovú akciu, precvičte si vypracovanie.
- Počas pretekov sa snažte udržať v prvej tretine skupiny, ale za ďalším jazdcom. To poskytuje najväčší aerodynamický úžitok.
Časť 2 z 3: Tréning jeden týždeň pred udalosťou
Krok 1. Závod v skupine víkend vopred
Asi sedem dní pred pretekmi požiadajte svoju skupinu, aby sa tlačili ďalej a simulovali podmienky pretekov. Niektorí cyklisti sa týždeň predtým zúčastňujú menších pretekov, aby si posilnili sebadôveru, ale neskúšajte to ako pretekársky začiatočník.
Krok 2. Upokojte sa
Posledný týždeň pred pretekmi zúžte cvičenie na krátke a jemné sedenia. Na preteky chcete byť svieži a oddýchnutí. Nie je čas lámať si osobné rekordy alebo skúšať intenzívnu novú trasu.
Mnoho profesionálnych cyklistov vyráža na nedeľné preteky v pondelok a užije si sobotu veľmi jednoducho. Amatérski cyklisti by mali zvážiť aj voľno v utorok a v sobotu
Krok 3. Vydajte sa na krátke, ľahké jazdy
Tento týždeň sa dvakrát alebo trikrát vyberte na jemnú cyklotúru. Nezahrňte žiadne intervalové tréningy alebo dokonca tempo. Pokračujte v aeróbnej aktivite, aby ste sa nedostali z formy. Väčšina vašich relácií by mala trvať iba 1,5–2 hodiny alebo o 15–30 minút kratšie ako bežné sedenia, podľa toho, ktorá hodnota je nižšia.
Krok 4. Pridajte reláciu na dlhé vzdialenosti pre dlhé preteky
Asi štyri až šesť dní pred pretekmi sa vyberte na dlhú jazdu vo svojom základnom tempe. Prejdite 80-100% vzdialenosti, ktorú v pretekoch prejdete. Toto upozorní vaše telo, že sa blíži nejaké vážne cvičenie.
Mali by ste mať predstavu o tom, ako dlho vám trvá zotavenie. Urobte to dostatočne dlho vopred, aby ste boli v deň pretekov opäť v maximálnej forme
Krok 5. Trénujte s ľahkými šprintmi alebo stúpaniami neskôr v týždni
Väčšina profesionálov si udrží nohy na špičkovej úrovni miernym šprintom počas posledných dní pred pretekmi. Zvážte jeden alebo dva 15-sekundové šprinty alebo rýchlostné stúpania, alebo až päť pri kritériách a iných pretekoch náročných na šprint. Amatérom môžu stačiť štyri 45-sekundové šprinty deň predtým, medzi ktorými bude niekoľko minút na zotavenie.
Krok 6. Relaxujte večer predtým
Masáž je skvelý spôsob, ako si večer pred pretekmi oddýchnuť, psychicky aj fyzicky. Choďte spať skoro, aby ste si oddýchli.
Krok 7. Sledujte svoju diétu
Aj keď je zdravé stravovanie dôležité počas celého tréningového obdobia, to, čo jete za posledných pár dní, môže mať priamy vplyv na preteky. Večer pred večerou zjedzte striedmú večeru, rovnako veľkú ako obvykle. Zahrňte veľa sacharidov, ako je hnedá ryža alebo cestoviny, spolu s menším množstvom zeleniny a mäsa (alebo iných bielkovín). Dve alebo tri hodiny pred pretekom si dajte raňajky s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom bielkovín (napríklad ovsené vločky alebo toasty a arašidové maslo), aby ste mali čas na trávenie. 24 hodín pred pretekom pite veľa vody. Večer pite vodu, aby ste sa v noci neprebudili.
- Vyhľadajte zdroje uhľohydrátov v online glykemickom indexe. Potraviny s nízkymi hodnotami glykemického indexu môžu byť účinnejšími zdrojmi závodného paliva.
- Vážni športovci niekedy naložia sacharidy niekoľko dní pred pretekmi.
Časť 3 z 3: Balenie a príprava
Krok 1. Skontrolujte svoj bicykel
Asi týždeň pred udalosťou skontrolujte, či na vašom bicykli nie sú možné problémy. Tu je rýchly kontrolný zoznam, ktorý vám pomôže:
- Skontrolujte pneumatiky, či nie sú prerezané alebo plešaté. Ak sú pneumatiky väčšie ako 3 mm (⅛ palca) alebo ak vidíte, že cez ne trčia vlákna, vymeňte pneumatiku.
- Roztočte každé koleso. Ak sa kolíše viac ako 3 mm (⅛ palca) do strany, potrebuje úpravu. Ak ho môžete rukou ohnúť do strany, vymeňte ložiská kolies.
- Ak sa opotrebovanie blíži k vyznačenej čiare, vymeňte brzdové doštičky. Upravte ich, ak nie sú kolmo na ráfikoch.
- Ak sú riadidlá uvoľnené, utiahnite ich.
- Ak sa vaše prevody neradia hladko, reindexujte ich. Ručne potvrďte, že prehadzovač nemôžete posunúť za maximálnu hranicu (najnižší prevodový stupeň).
- Opotrebovanú reťaz vymeňte iba vtedy, ak máte dostatok času. Nová reťaz nemusí fungovať s opotrebovanými prevodmi. Pomôcť by malo mazanie reťaze.
Krok 2. Zabalte si súpravu na opravu bicyklov
Zostavte ľahký balíček, ktorý si vezmite so sebou na preteky. Zahrňte nasledujúce komponenty a uistite sa, že viete, ako ich používať:
- CO2 náplne a hustilka.
- Páčky na pneumatiky
- Mini nástroj na mini bicykle
- Dve duše na bicykel
Krok 3. Naplánujte si občerstvenie a príjem vody
Uložte si vysokosacharidové a nízkotučné občerstvenie do obľúbeného balíčka alebo vreciek, aby ste ich mohli jesť na cestách. Sušené ovocie, bagely, energetické tyčinky a energetický gél sú dobré možnosti. Spolu s jedlom a často počas pretekov pite veľa vody alebo športových nápojov. Je ľahké zabudnúť na jedlo a pitie, pokiaľ ste plní adrenalínu. Nerobte tú chybu.
Príliš veľa sacharidov môže spôsobiť nevoľnosť, najmä ak používate koncentrované zdroje, ako sú energetické tyčinky alebo gél. Vyskúšajte ich počas pravidelných tréningov, aby ste mali čas prejsť na jedlo, ktoré vám robí lepšie
Krok 4. Zabaľte ostatné potreby
Skontrolujte predpoveď počasia. V chladnom počasí si vezmite ľahkú, teplú bundu, rukavice a návleky na nohy. Zbaľte si opaľovací krém, hotovosť a identifikačnú kartu.
Vopred si overte, či je potrebná závodná licencia. Kúpte si ho vopred a prineste ho na preteky, alebo potvrďte, že si ho môžete kúpiť osobne v deň pretekov
Krok 5. Pripravte ráno na preteky
Príďte na preteky s dostatkom času, ktorý máte k dispozícii. Prejdite si nasledujúci kontrolný zoznam a pripravte sa na skvelý zážitok:
- Naposledy skontrolujte, či na vašom bicykli nie sú problémy. V prípade potreby upravte tlak v pneumatikách.
- Zaregistrujte sa čo najskôr, aby ste sa vyhli linke.
- Zahrejte sa pred začiatkom pretekov.
- Hneď ako si všimnete vytváranie skupiny, presuňte sa na štartovú čiaru, aby ste získali dobrú pozíciu.
