Či už pretekáte alebo cestujete, diaľková cyklistika môže byť veľmi obohacujúca. Vo všeobecnosti je dôležitejšie pripraviť svoju myseľ a svoje vybavenie na výzvu, ktorá vás čaká, než vyčerpávajúce trénovanie tela. Najlepší spôsob, ako fyzicky trénovať na dlhý cyklistický výlet, je urobiť si dlhý cyklistický výlet! Existuje však množstvo mentálnych a logistických krokov, ktoré môžete urobiť, aby cesta prebehla hladšie.
Kroky
Metóda 1 z 3: Trasová logistika
Krok 1. Rozhodnite sa, ako dlho budete preč
Typ a množstvo jedla a výstroja, ktoré si prinesiete, závisí do značnej miery od druhu výletu, ktorý absolvujete. Ak budete preč iba deň, budete potrebovať oveľa menej prevodového stupňa, ako keby ste plánovali byť na cestách týždeň, mesiac alebo rok. Nastavte si víziu a skontrolujte svoje očakávania. Nezabudnite, že budete musieť nosiť všetko, čo používate.
Krok 2. Naplánujte si trasu
Pozrite sa na mapu a nakreslite si, kam chcete ísť. Ak máte na mysli cieľ cesty, vymyslite vzrušujúci spôsob, ako sa tam dostať. Ak je váš zrak voľnejší, pokúste sa vybrať aspoň počiatočný cieľ, za ktorý budete strieľať. Priemerný cyklista na dlhé vzdialenosti prejde každý deň 64-97 km (40-60 míľ), aj keď je úplne bežné zdolávať oveľa dlhšie a oveľa kratšie vzdialenosti.
- Môžete prísť na to, že začnete bicyklovať na kratších vzdialenostiach a dopracujete sa až do vzdialenosti 100+ kilometrov (62+ míľ). Naplánujte si toto postupné posilňovanie na svoju trasu.
- Noste mapu, samostatný GPS alebo smartphone so stiahnutými mapami oblastí, cez ktoré prechádzate na bicykli. Myslite dopredu na možné zastávky v mestách, odpočívadlách a kempingoch. Majte plány kontaktov v prípade núdze.
Krok 3. Začnite s kratšími vzdialenosťami
Aj keď máte skvelú fyzickú kondíciu, je múdre každý deň sa uvoľniť v rutine bicyklovania v obludných vzdialenostiach. Začnite kratšími výletmi v blízkosti domova. a postupne sa prepracujte na dlhšie vzdialenosti. Ak ste už dlho na bicykli, aj míľa alebo dve vám pomôžu dostať sa späť do sedla. Niekoľko kratších výletov vám tiež poskytne príležitosť otestovať si výstroj na ceste.
Ak trénujete na cyklistické preteky na dlhé trate, snažte sa trénovať až na jazdu, ktorá je 2/3 až 3/4 vzdialenosti plánovanej akcie. Ak napríklad jazdíte storočie (100 míľ), pracujte až do tej miery, že môžete prejsť 60-75 míľ naraz. Ak ste sa dostali do tohto bodu, ste efektívne pripravení na veľkú jazdu
Metóda 2 z 3: Baliace zariadenie a výživa
Krok 1. Vhodne sa oblečte
Noste polstrované cyklistické šortky a ľahký priedušný cyklistický dres. Minimálne postačia šortky a tričko-čokoľvek, čo bude odvádzať pot a v čom sa môžete pohodlne bicyklovať celý deň. Zvážte nosenie rukavíc na ochranu rúk pred uhryznutím vetrom a trením o riadidlá. Vezmite si so sebou clip-in cyklistickú obuv, ak ju máte, ale nezabudnite si pribaliť ľahký pár doplnkových topánok, aby ste sa mohli pohodlne prechádzať, keď ste mimo sedla. V neposlednom rade: noste prilbu!
- Je dôležité, aby šortky boli polstrované. Cyklistické šortky sú špeciálne navrhnuté s extra tkaninou, ktorá chráni vaše slabiny, zadné a vnútorné stehná pred trením pri celodennom sedení na sedadle bicykla. Uistite sa, že dobre sedia!
- Ak je zima, vezmite si na cyklistické šortky legíny, tepláky alebo ľahký pot. Mierna pridaná hmotnosť a strata pohyblivosti budú stáť za to, aby ste si holé nohy chránili pred mrazom.
- Ak bude vonku jasno, noste slnečné okuliare, aby vám slnečné lúče pri jazde nespadli do očí. To je obzvlášť dôležité, ak sa ocitnete na bicykli priamo smerom k polohe slnka!
Krok 2. Zvážte, ako budete nosiť svoje veci
Voľba do značnej miery závisí od pohodlia a kapacity. Pokojne použite ruksak, ak na ten deň budete práve preč a nepotrebujete veľa. Ak sa chystáte na dlhšiu cestu, porozmýšľajte nad kúpou alebo výrobou tašiek, aby ste mohli veci ľahko prenášať na zadnej strane bicykla. Ak sa chystáte na veľmi dlhú cestu, zvážte stavbu alebo kúpu malého prívesu alebo nosiča, ktorý by ste mohli ťahať za bicyklom.
Krok 3. Zabaľte si núdzovú súpravu
Zahrňte malú prenosnú pumpu na pneumatiky, súpravu na opravu pneumatík a základnú súpravu nástrojov pre prípad, že by sa s vašim bicyklom niečo pokazilo. Uistite sa, že viete, ako používať tieto nástroje; cvičte vopred! Zoberte si so sebou základnú lekárničku: antiseptické obrúsky, ibuprofén a niekoľko náplastí.
V základnom balíku nástrojov môže byť sada imbusových kľúčov a páky na pneumatiky. Páčku na pneumatiku môžete použiť na ľahké odopnutie pneumatiky na bicykli, keď potrebujete opraviť alebo vymeniť dušu. Na zovretie trubice môžete použiť plochý skrutkovač alebo iný dlhý plochý silný predmet
Krok 4. Vezmite si len výstroj, ktorý skutočne potrebujete
Ak sa chystáte na viacdenný výlet, budete potrebovať miesto na spanie-v prípade pekného počasia však zvážte opustenie stanu jednoduchým spacákom. Zvážte dôležitosť svojich ťažkých a drahých objektívov proti praktickosti prenášania všetkého na chrbte. Môžete si namiesto čítania ťažkej knihy čítať na telefóne alebo Kindle; namiesto toho, aby ste si balili toľko zmien, noste oblečenie niekoľko dní v rade; a používať rôzne položky na rôzne účely.
Krok 5. Prineste si veľa vody a vysokoenergetické potraviny
Je nevyhnutné, aby ste zostali hydratovaní a udržali si vysokú hladinu energie! Slurp z Camelbak, alebo si pripravte niekoľko veľkých fliaš Nalgene. Prineste si banány, orechy, celozrnné tyčinky a ďalšie zdravé potraviny s vysokou hustotou.
- Doplňte elektrolyty na zvýšenie hydratácie a svalovej funkcie. Vaše telo stráca tieto prírodné minerály, keď sa potíte, a je dôležité ich nahradiť, ak sa chvíľu budete namáhať. Do vody môžete primiešať elektrolytový prášok; môžete piť nápoje bohaté na elektrolyty, ako sú Gatorade a Powerade; alebo si môžete dať tabletky z elektrolytu, dostupné vo veľkom v mnohých obchodoch s vonkajšími potrebami.
- Vyhnite sa energetickým nápojom, ktoré vás môžu dehydratovať alebo vás pripravia o cukor. Vo všeobecnosti sa vyhnite tomu, aby ste svoju jazdu poháňali sladkými, spracovanými občerstvením. Niektorí diaľkoví cyklisti však prisahajú na vysokokalorické cukríky pre svoju energiu rýchleho uvoľnenia.
Metóda 3 z 3: Cyklistika na dlhé vzdialenosti
Krok 1. Najprv sa natiahnite
Pred každým diaľkovým bicyklovaním sa zahrievajte najmenej desať minút. Skúste dynamické úseky, ako sú skoky do hviezdy (skákacie zdviháky), beh na mieste a burpees. Uistite sa, že roztiahnete nohy, aby ste znížili riziko kŕčov v nohách. Osobitnú pozornosť venujte stehnám.
Krok 2. Tempo seba
Začnite bicyklovať rýchlosťou, ktorá vám vyhovuje, a snažte sa udržať toto tempo, ako najlepšie viete. Používajte nižší prevodový stupeň, aby ste sa neopotrebovali. Pokúste sa udržať rýchlosť zhruba 90 otáčok za minútu (otáčky za minútu) na nízkom prevodovom stupni, aby ste si uľahčili svaly a pľúca.
- Netlačte na seba príliš silno, najmä ak budete bicyklovať niekoľko dní za sebou. Ak idete na bicykli s o niečo rýchlejším partnerom, pokúste sa skontrolovať pokušenie, aby ste držali krok.
- Na druhej strane: nejazdite na príliš nízkom prevodovom stupni. Ak roztočíte kolesá bez vynaloženia námahy na šliapanie, zbytočne unavíte nohy. Nájdite rovnováhu, ktorá vám vyhovuje.
Krok 3. Preraďte
Keď prídete do svahu nahor, zaraďte nižší prevodový stupeň, aby ste sa jednoduchšie dostali na vrchol. Pri zjazde z kopca zaraďte vyšší prevodový stupeň, aby ste vytvorili menšie trenie medzi pneumatikami a vozovkou. Počas celej jazdy si buďte vedomí toho, ako tvrdo pracujete. Ak bojujete so zošliapnutím pedálov, mali by ste zaradiť nižší prevodový stupeň, aby ste ušetrili energiu.
Krok 4. Robte si pravidelné prestávky
Aj keď sa cítite silní, zastavte každých 16 až 32 km, aby ste svojmu telu oddýchli a zaistili plynulý chod. Rehydratujte pitím vody a zvýšte svoju energetickú hladinu rýchlym občerstvením. Skontrolujte, či váš bicykel nemá problémy. Natiahnite sa, aby sa vám svaly nestiahli. Pokračujte v prestávkach, kým neprídete do cieľa.
Krok 5. Dokončite deň
Pokračujte v konzumácii vody a elektrolytov najmenej niekoľko hodín po tom, ako ste deň skončili na bicykli. Ak sa ráno opäť dostanete do sedla, urobte si pár minút a prezrite si mapu, svoju výstroj a ciele na zajtra.
Tipy
- Noste páčky, záplaty, extra trubicu a pumpu. Buďte vždy pripravení na nečakané byty.
- Pred dlhými cestami vykonajte vyladenie. Miestna predajňa bicyklov vám môže pomôcť skontrolovať bezpečnosť vášho bicykla.
- Zaistite, aby ste do svojho mobilného telefónu zadali číslo ICE (v prípade núdze). Ak sa dostanete do nehody, je to prvé číslo, na ktoré zavolajú záchranári.
- Zaobstarajte si najľahší bicykel, aký si môžete dovoliť.
- Zvážte jazdu s priateľom, ktorý sa vyrovná vášmu tempu. Vydať sa na dlhý cyklistický výlet s blízkym priateľom alebo partnerom môže byť veľmi uspokojujúce a táto osoba vám môže pomôcť zostať zodpovedným. Možno je to ešte dôležitejšie: keď budete mať pri sebe ďalšiu osobu, zvýši sa pravdepodobnosť, že sa vám v prípade núdze dostane pohotovej pomoci, bude oveľa pravdepodobnejšie.
- Pite najmenej 2-4 litre vody denne, aby ste nahradili všetku stratenú vlhkosť. Nečakajte, kým budete smädní po hydratácii! Doplňte elektrolytmi.
- Uistite sa, že je tlak v pneumatikách správne nahustený. Príliš nízka rýchlosť vás spomalí a príliš vysoká spôsobí nepríjemnú jazdu.
- Zvážte používanie pedálov bez pedálov alebo sponiek na špičkách, aby ste maximalizovali účinnosť pedálovania.
- Jednoducho prepnite na bezdušové pneumatiky, aby ste sa vyhli defektu, pretože keď dôjde k defektu na bezdušovej pneumatike, tesniaca hmota ho utesní a môžete pumpovať nižší psi, aby ste mohli na pneumatikách dobre jazdiť.
Varovania
- Dodržiavajte dopravné predpisy.
- Vždy majte pri sebe mapu, aby ste sa nestratili.
- Vždy sa zahrievajte, aby ste predišli zraneniu.
- Noste prilbu.
- Buďte opatrní, ak máte zdravotný stav, ktorý môže ovplyvniť vašu schopnosť bicyklovať. Vždy noste so sebou akékoľvek núdzové lekárske vybavenie, ktoré by ste mohli potrebovať. Ak idete na bicykli s inými ľuďmi, uistite sa, že sú si vedomí vášho stavu.
