Bicyklovanie môže byť skvelý spôsob, ako schudnúť. Na rozdiel od niektorých iných fitness programov je krivka učenia sa minimálna. Je pravdepodobné, že už viete, ako jazdiť na bicykli. Bicyklovanie je navyše zábavné, ľahké cvičenie s nízkym nárazom, ktoré je ľahké pre vaše kĺby a je prístupné takmer každému bez ohľadu na vek alebo fyzickú úroveň. Pomalým štartom a pravidelným cyklom môžete schudnúť a zlepšiť si kardiovaskulárne zdravie.
Kroky
Časť 1 zo 4: Výber výbavy
Krok 1. Vyberte si bicykel
Chcete bicyklovať vonku alebo používať stacionárny bicykel? Výhodou stacionárnych bicyklov je, že počas jazdy môžete robiť ďalšie veci, napríklad sledovať svoju obľúbenú televíznu reláciu. Bežné bicykle vás však dostanú von a môžu mať pozitívny vplyv na životné prostredie, ak nahradia prepravu autom. Samozrejme, vždy môžete urobiť oboje.
- Ak si vyberiete obyčajný bicykel, uvedomte si, že existuje mnoho rôznych štýlov bicyklov, od horských bicyklov cez cestné bicykle po plážové krížniky až po bicykle s pevnými prevodmi. Cena bicyklov sa môže veľmi líšiť. Typ bicykla, ktorý si vyberiete, bude závisieť od typu vašej postavy a od toho, kde sa chystáte jazdiť. Porozprávajte sa s miestnym predajcom a zvážte usporiadanie montážneho prvku na bicykel.
- Ak si vyberiete stacionárny bicykel, budete si ho musieť kúpiť alebo sa pripojiť k posilňovni. Budete sa tiež musieť rozhodnúť medzi ležiacim alebo vzpriameným bicyklom. Vyberte si prvú, ak máte problémy s chrbtom; ak nie, zvoľte to druhé. Vzpriamené bicykle tiež pomáhajú posilniť vaše jadro.
Krok 2. Vyberte si správne oblečenie
Podľa výskumníka na chudnutie Cornell University Briana Wansinka nosenie obtiahnutého oblečenia z lycry namiesto štýlových outfitov uľahčuje sledovanie vášho chudnutia. Wansink zistil, že väzni majú tendenciu priberať na váhe kvôli vreckovým kombinézam, ktoré sú nútení nosiť.
- Voľne padnúce oblečenie vás tiež bude ťahať a spomaľovať.
- Vyberte si oblečenie, ktoré bude pre motoristov viditeľnejšie.
- Prezlečenie sa do väčšieho potu (bežná prax vo Francúzsku) vám v skutočnosti nepomôže schudnúť.
Krok 3. Získajte správne príslušenstvo
Prilba je nevyhnutnosťou, ak sa chystáte vziať si bicykel na cestu. Uistite sa, že si kúpite taký, ktorý vám sadne. Budete tiež chcieť vziať so sebou súpravu na opravu poškodených pneumatík a malú ručnú pumpu na ich nahustenie. Ak plánujete uskladnenie bicykla vonku, zaobstarajte si zámok na bicykel.
- Je tiež dobré mať so sebou tašku na uloženie občianskeho preukazu, kľúčov a telefónu, ktorá vám môže pri jazde vypadnúť z vreciek.
- Nosenie fľaše s vodou znamená, že počas jazdy môžete zostať hydratovaní.
- Zvážte, či vo svojom balení nebudete nosiť fľaše s oxidom uhličitým, aby ste mohli rýchlo nahustiť prázdne pneumatiky.
Časť 2 zo 4: Plánovanie rutiny
Krok 1. Začnite pomaly
Začnite pekne a ľahko na bezpečnom mieste, ako je vaše okolie, a potom sa pustite do náročnejšieho terénu, akým sú kopce. Hneď ako sa dostanete do pohodlia, môžete začať jazdiť na bicykli vo frekventovanejších oblastiach.
- Na začiatku sa držte rovných oblastí. Skúste miestny park alebo cyklotrasu, alebo nájdite trasu pomocou webu ako traillink.com.
- Keď začínate na bicykli, možno nebudete môcť prejsť viac ako niekoľko míľ. Zostaňte blízko domova, aby ste nezostali uviaznutí. Do jedného mesiaca by ste mali byť schopní prejsť niekoľko kilometrov.
Krok 2. Striedajte intenzitu jazdy
Šprint s vysokým odporom spáli viac kalórií. Pokojnejšia jazda s nízkym odporom pomôže vybudovať vytrvalosť. Kombinácia týchto dvoch je však v skutočnosti vašou najlepšou stávkou. Štúdia publikovaná v časopise Journal of Applied Physiology zistila, že striedanie šprintu a vytrvalosti spaľuje viac kalórií.
- Jazdite na kopcoch! Cyklistka šampiónka Rebecca Ruschová používa na vybudovanie vytrvalosti vŕtačky v stoji (to znamená striedanie státia a sedenia pri šliapaní do kopca).
- V úplnom závere jazdte ťažšie.
- Skúste hodiny roztočenia v miestnej telocvični alebo zvážte zamestnanie trénera.
Krok 3. Urobte z času na zotavenie súčasť svojej rutiny
Naplánujte si, že jeden deň budete jazdiť tvrdo a potom si urobíte pokojnejšiu „zotavovaciu jazdu“alebo ďalší krížový tréning. Mali by ste si naplánovať aj celé dni voľna.
- Zaistite si dostatok spánku a prestávky medzi cyklami. Podľa Stacy T. Sims, fyziológky cvičenia v Stanforde a zakladateľa Osmo Nutrition, môže nedostatok spánku viesť k falošnému hladu a zbytočnej chuti.
- V deň voľna zvážte masáž.
Krok 4. Stanovte si konkrétne ciele
Stanovte si cieľovú hmotnosť a odhadnite, ako dlho vám bude dosiahnutie tohto cieľa trvať. Bicyklovanie na chudnutie je dlhodobá stratégia. Nenechajte sa odradiť, ak neuvidíte okamžité výsledky.
- Schudnúť 1 až 2 kilá týždenne je rozumný a dosiahnuteľný cieľ.
- Na určenie ideálnej hmotnosti vám pomôže online kalkulačka BMI.
Časť 3 zo 4: Prehodnotenie stravy
Krok 1. Jedzte raňajky
Aj keď existujú určité nezhody v tom, či by ste mali raňajkovať pred alebo po bicyklovaní, raňajky majú napriek tomu dôležitú úlohu pri chudnutí.
- Mnoho ľudí spája raňajky s obilninami a slaninou. Ak však chcete schudnúť, všetky vaše jedlá by mali obsahovať veľa ovocia a zeleniny. Najlepšie je čerstvé ovocie a zelenina, ale mrazené verzie sú často vynikajúce. Buďte opatrní pri nákupe konzervovaného ovocia a zeleniny, ktoré môžu obsahovať pridaný sodík a cukor.
- Pokiaľ ide o bielkoviny, vyberte si chudé mäso, ryby, fazuľu, vajíčka a orechy.
Krok 2. Jedzte na bicykli
Môže sa to zdať zvláštne, ale jesť pri dlhšej jazde vám môže skutočne pomôcť udržať sa v dlhších jazdách a môže vám pomôcť vyhnúť sa prejedaniu sa po jazdách.
- Tyčinky, banány a gély sú dobrou voľbou na jedenie počas jazdy.
- Plánujte jesť 200-250 kalórií za hodinu.
Krok 3. Jedzte hneď po jazde na bicykli
30 až 60 minút po bicyklovaní predstavuje „čas na zotavenie“vášho tela. Vaše telo potrebuje živiny, aby sa opravilo.
- Sacharidy samotné pomáhajú obnoviť hladinu glykogénu. Ale jesť spoločne kombináciu uhľohydrátov a bielkovín, znamená, že nemusíte jesť toľko sacharidov, čo môže byť po namáhavom tréningu ťažké.
- Konzumácia bielkovín tiež pomáha obnoviť svaly, ktoré sa vám počas jazdy rozpadli.
- Pripravte si regeneračné jedlo pred jazdou v prípade, že ste príliš unavení, aby ste niečo dali dohromady, keď skončíte.
Krok 4. Zostaňte hydratovaní
Pred, počas a po bicyklovaní sa uistite, že pijete veľa vody. Krátko po skončení bicyklovania naplňte fľašu vody a vypite celú vec.
Dávajte si pozor na energetické nápoje, ktoré obsahujú kofeín a ďalšie stimulanty a môžu viesť k dehydratácii
Časť 4 zo 4: Zostaňte motivovaní
Krok 1. Udržujte svoj bicykel viditeľný a prístupný
Ukladanie bicykla mimo dohľad umožňuje iným prioritám, aby prekážali vašej cyklistickej rutine. Podľa Stanfordskej psychologičky v oblasti zdravia a cvičiteľky fitnes Kelly Mc Gonigalovej pripomenutie cvičenia vás bude motivovať.
Uložte bicykel na miesto, kde ho budete môcť používať
Krok 2. Zmeňte trasy
Príležitostná zmena scenérie rozbije monotónnosť jazdy po tej istej trase znova a znova a prinesie to nové fyzické výzvy.
Krok 3. Dochádzajte na bicykli
Do práce môžete jazdiť na bicykli alebo sa na bicykli venovať výletom po meste. Priemerný cestujúci na bicykli schudne bez vynaloženia ďalšej námahy. Ušetríte tiež peniaze za plyn a ľahko si nájdete parkovisko.
- Ak plánujete ísť do práce na bicykli, vezmite si prezlečenie a zvážte sprchovanie v kancelárii, ak je to možné. Čokoľvek robíte, vyhnite sa prílišnému poteniu v práci.
- Cestu do práce si naplánujte starostlivo, aby ste neprišli neskoro do práce. Urobte si výlet v deň, keď nepracujete, aby ste si mohli zvyknúť na rutinu.
Krok 4. Priateľte sa s ostatnými motorkármi
Mať priateľov, s ktorými môžete jazdiť, či už v triede spinningu v telocvični alebo na otvorenej ceste, znamená, že môžete cvičiť a socializovať sa súčasne.
