Keď zvládnete základné techniky jazdy na bicykli, môžete byť pripravení zvýšiť rýchlosť jazdy. Či už sa chcete len rýchlejšie dostať na miesta, alebo chcete jazdiť na bicykli súťažne, existuje niekoľko rôznych metód a techník, ktoré môžete využiť, aby ste išli rýchlejšie. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, tvrdšie šliapanie do pedálov neznamená vždy rýchlejší pohyb. Zvýšenie rýchlosti je o maximalizácii využitia energie, využití fyziky vo svoj prospech a fyzickom staraní sa o seba. Skúste zmeniť spôsob jazdy a všimnite si, ako ovplyvňujú vašu rýchlosť!
Kroky
Metóda 1 z 3: Budovanie lepších cyklistických návykov
Krok 1. Zalomte pedále 80-100 krát za minútu, aby vaše svaly vydržali
Zaraďte svoj bicykel na stupeň, ktorý vám umožní pohodlne presunúť pedále o 80-100 úplných otáčok za minútu. To pomôže vašim svalom na nohách vydržať dlhšie a pohybovať sa s bicyklom rýchlo a efektívne.
- Vždy, keď idete do kopca, nezabudnite zaradiť jednoduchší prevodový stupeň, aby ste si udržali rovnakú kadenciu šliapania.
- Na svoj bicykel by ste mohli dostať monitor otáčok, ktorý by sledoval presný počet otáčok, ktoré šliapete za minútu, a pomohol vám udržať sa v rozmedzí 80-100.
Krok 2. Hornú časť tela držte v pokoji a nohy nechajte vykonávať všetku prácu
Pri jazde sa vyhnite pohybu hornej časti tela, pretože bude zbytočne spotrebovávať energiu bez toho, aby vám pomohla ísť rýchlejšie. Sústreďte sa na uvoľnenie hornej časti tela a všetku energiu dajte do pedálov s nohami.
Ak vám je ťažké šliapať bez toho, aby ste pohybovali hornou časťou tela do strany alebo sa predkláňali dopredu a dozadu, vyskúšajte jazdu na jednoduchšom prevodovom stupni, ktorý vám umožní vykonávať všetku prácu so svalmi na nohách
Krok 3. Pracujte tvrdšie asi poslednú hodinu jazdy, ak idete na veľkú vzdialenosť
Odolajte pokušeniu jazdiť na začiatku jazdy najťažšie. Vaše nohy spravidla používajú prvú zhruba hodinu jazdy na zahriatie, takže tvrdá jazda na začiatku ich rýchlejšie opotrebuje. Vynakladajte maximálne úsilie na poslednú hodinu jazdy, aby ste maximalizovali využitie energie.
Ak sa napríklad chystáte na jazdu 3 hodiny, šliapajte prvú hodinu pomalým a pohodlným tempom, aby ste sa na začiatku neunavili. Potom môžete zvýšiť svoju námahu počas druhej hodiny po zahriatí, ale nedávajte tomu ešte 100%. Keď prejdete 2 hodiny jazdy, poslednú hodinu jazdy sa snažte pracovať čo najviac
Krok 4. Znížte množstvo, ktoré zabrzdíte, pre pohodlie počas jazdy
Je bežné, že jazdci, obzvlášť noví, brzdia, keď majú pocit, že idú rýchlejšie, než im vyhovuje, obzvlášť pri zjazde z kopca. Skúste sa nechať ísť čo najrýchlejšie a brzdy používajte iba vtedy, keď to potrebujete, aby ste udržali kontrolu alebo zastavili, aby ste zostali v bezpečí.
Zakaždým, keď zabrzdíte a spomalíte, musíte vynaložiť viac úsilia, aby ste opäť vyšliapali do pedálov. To znižuje vašu celkovú rýchlosť na vzdialenosti a spôsobuje, že zbytočne spotrebujete viac energie
Metóda 2 z 3: Zníženie jazdného odporu
Krok 1. Znížte celkovú hmotnosť bicykla a vybavenia, aby ste išli rýchlejšie
Kúpte si ľahší bicykel alebo vymeňte niektoré ťažké súčiastky za ľahšie, aby ste znížili jeho hmotnosť. Obmedzte množstvo vybavenia, ktoré nosíte a noste čo najľahšie oblečenie. Zníži sa tým gravitačná sila pôsobiaca na vás a váš bicykel.
- Môžete napríklad prejsť na bicykel z uhlíkových vlákien alebo zmeniť diely, ako sú riadidlá a vidlice, za ľahšie verzie, aby sa znížila hmotnosť vášho bicykla.
- Ak jazdíte s batohom, vezmite si z neho všetko, čo nepotrebujete, skôr ako sadnete na bicykel.
Krok 2. Pred jazdou si prezujte pneumatiky naplno, aby ste znížili valivý odpor
Nedostatočne naplnené pneumatiky budú vyžadovať, aby ste sa pohybovali pomalšie. Pred jazdou vždy naplňte pneumatiky vášho bicykla na odporúčanú úroveň tlaku, aby sa zvýšila ich rýchlosť valenia.
Na zníženie valivého odporu môžete použiť aj tenšie pneumatiky. Preto majú cestné bicykle oveľa tenšie plášte ako horské, aby mohli rýchlejšie jazdiť na rovných spevnených povrchoch
Tip: Ak si počas jazdy všimnete, že sa vám pneumatiky čiastočne spľasli, zastavte ich a naplňte ich, až kým nie sú dostatočne pevné, aby sa vám pri jazde na bicykli nevyhlo. Majte na to pri sebe pri sebe malú prenosnú pumpu na pneumatiky.
Krok 3. Skloňte sa a vtiahnite lakte, aby ste boli aerodynamickejší
Spustite telo cez bicykel smerom k riadidlám, aby ste znížili odpor vetra a odpor, ktorý spôsobuje vaše telo. Vsuňte lakte pod telo, aby tiež nechytili vietor.
Nosenie tesného oblečenia tiež pomáha vašej aerodynamike. Vrecovitý odev bude v zásade pôsobiť ako plachta a zachytí vietor, čo spôsobí, že spomalíte. Priliehavé oblečenie, ako napríklad cyklistické šortky a dresy, zachytí veľmi málo vzduchu a vytvorí najmenší odpor
Krok 4. Jazdite s vetrom za sebou, ak je to možné, znížte odpor vetra
To nie je vždy praktické, ak sa musíte držať určitej trasy, ale ak môžete svoju trasu upraviť podľa smeru vetra, môžete využiť vietor vo svoj prospech. Bicyklujte v smere vetra, aby vás namiesto vytvárania odporu tlačil ďalej.
Ak sa v určitom okamihu musíte dostať do protivetru, pokúste sa to urobiť na začiatku jazdy, keď sa cítite najčerstvejšie, a potom, keď ste unavení, jazdite s vetrom na chrbte ku koncu jazdy
Krok 5. Ak je to možné, zacyklite sa so skupinou, aby ste rýchlejšie prešli prípravou
Koncept je, keď idete za niekým, aby ste obmedzili odpor vetra. Vyrazte si na skupinové jazdy na bicykli.
Ak máte napríklad ďalších priateľov, ktorí jazdia na bicykli, môžete si naplánovať týždenné skupinové jazdy, aby ste vzájomne ťažili zo zvýšenej rýchlosti, ktorú poskytuje vypracovanie. Môžete tiež vyhľadať miestnu cyklistickú skupinu na sociálnych médiách alebo v aplikácii alebo na webe typu stretnutie
Metóda 3 z 3: Tréning a starostlivosť o svoje telo
Krok 1. Schudnite, ak máte nadváhu
Chudnutie spôsobí, že pôjdete rýchlejšie bez toho, aby ste vynaložili ďalšie úsilie na šliapanie. Budete mať menšiu telesnú hmotnosť, aby ste sa mohli pohybovať proti gravitácii, a vaše telo bude menšie, takže nebude odolávať ani takému vetru.
Ak nemáte nadváhu, nesnažte sa schudnúť, aby ste na bicykli šli rýchlejšie. To môže byť veľmi nezdravé. Zamerajte sa na ďalšie metódy a techniky na zvýšenie rýchlosti
Tip: Malé zmeny vo vašom jedálničku a návykoch môžu mať veľký vplyv na vašu hmotnosť. Napríklad nepridávanie cukru do kávy alebo jazda na bicykli ďalších 30 minút zakaždým, keď idete na jazdu, vám môže pomôcť schudnúť bez prílišného úsilia.
Krok 2. Vykonajte intervalový tréning, aby ste zvýšili priemernú rýchlosť
Vyberte si na svojej cyklistickej trase prekážky alebo značky, ako sú stĺpiky so značkami, stromy alebo čokoľvek iné na vašej ceste, ktoré sú vo vašom zornom poli. Šliapte do pedálov tak tvrdo, ako len môžete, kým neprejdete cez zvolenú prekážku, potom uvoľnite tempo a šliapte svojim bežným tempom. Vyberte si ďalší orientačný bod, na ktorý budete šliapať normálnym tempom, aby ste si oddýchli, a potom urobte ďalší interval tvrdej práce.
- Napríklad, ak idete po ulici s veľkým počtom stĺpikov žiaroviek, môžete šliapať do pedálov, kým neprejdete 5 stĺpikov žiarovky, potom budete šliapať normálnym tempom po 10 ďalších stĺpoch žiarovky a potom urobte ďalší interval tvrdej práce pre 5. stĺpiky lámp a pod.
- Ako alternatívu k používaniu orientačných bodov na ovládanie intervalov môžete počítať s časom počítaním v hlave alebo pomocou stopiek. Skúste šliapať do pedálov zhruba 2 minúty a potom odpočívajte 5 minút, kým urobíte ďalší interval rýchleho šliapania.
Krok 3. Nacvičte si jazdu na nižších prevodových stupňoch, ktoré sa ťažšie šliapajú do pedálov, aby ste si vybudovali svaly
Zaraďte svoj bicykel na stupeň, ktorý vyžaduje, aby ste šliapali okolo 50 kľukov za minútu, aby ste sa mohli pohnúť. Šliapajte pri tejto rýchlosti asi 1 minútu a potom sa vráťte do normálneho tempa. Vykonajte to 10 -krát za 1 alebo 2 jazdy každý týždeň, aby ste si vybudovali cyklistické svaly.
Ak šliapete na tvrdom prevodovom stupni, pri ktorom urobíte menej ako 50 kľukov za minútu, zaraďte ľahší prevod. V opačnom prípade môžete namiesto namáhavého budovania svalov namáhať kolená a zraniť sa
Krok 4. Každú hodinu jazdy vypite aspoň 1 fľašu vody, aby ste zostali hydratovaní
Na každú jazdu si dajte fľašu vody a snažte sa celú hodinu vypiť celú vec. Zastavte a naplňte fľašu vždy, keď je prázdna.
Ak sa chystáte na dlhú jazdu, počas ktorej nebudete môcť naplniť fľašu, vezmite si niekoľko fliaš alebo si vezmite batoh s vodným rezervoárom, ktorý pojme viac vody ako štandardná fľaša
Krok 5. Jedzte niečo každú hodinu, ak vaša jazda trvá dlhšie ako 2 hodiny, aby ste zásobili telo
Pri dlhých jazdách si dajte každú hodinu občerstvenie ako energetický bar, nejaký trailový mix alebo malý sendvič. Vášmu telu tak dodáte potrebnú energiu, aby mohol pokračovať.
- Snažte sa jesť malé zdravé potraviny s vysokým obsahom energie a výživy. Pri jazde na bicykli sa vyhýbajte jedlu veľkých a ťažkých jedál. Po jazde si však môžete dať veľké jedlo!
- Napríklad, ak viete, že vaša jazda bude trvať asi 4 hodiny, môžete si priniesť energetickú tyčinku na jedenie po prvých 2 hodinách a niečo ako sendvič z arašidového masla, ktoré si môžete dať na obed po 3 hodinách.
Tipy
- Nesnažte sa ísť na bicykli rýchlejšie iba tým, že budete šliapať rýchlejšie a tvrdšie. Nacvičujte si efektívne využívanie energie a používanie fyziky vo svoj prospech, aby ste zvýšili svoju rýchlosť.
- Pracujte na intervalových a silových cvičeniach nôh každý deň na 1-2 cyklistické jazdy, aby ste zvýšili svoju cyklistickú silu a rýchlosť. Cvičiť na nohe z bicykla môžete aj v dňoch, keď na bicykli nechodíte. V posilňovni si napríklad dajte drepy a tlaky na nohy.
- Môžete si kúpiť rýchlomer na bicykli, ak chcete počas každej jazdy sledovať, ako rýchlo idete, a sledovať tak svoj pokrok. Existujú aj aplikácie pre smartfóny, ktoré si môžete stiahnuť a sledovať tak svoju rýchlosť.
Varovania
- Nepreťažujte sa počas jazdy, aby ste sa pokúsili ísť rýchlejšie. Začnite s malými zmenami a pokračujte v tom, aby vaša rýchlosť rástla pomaly a stabilne.
- Nikdy nejazdite na prevodovom stupni, ktorý spôsobuje, že šliapnete menej ako 50 kľukov za minútu. To bude príliš namáhať vaše kolená.
- Dávajte si pozor na rýchlosť, keď idete prudkými zákrutami, pretože by ste mohli ísť príliš rýchlo.
