Tento wikiHow vás naučí, ako používať správne držanie tela a polohu zariadenia, keď sedíte dlho za počítačom. Majte na pamäti, že aj napriek perfektnému držaniu tela a nastavenému vybaveniu by ste sa mali z času na čas postaviť a ponaťahovať sa.
Kroky
Časť 1 z 2: Umiestnenie sa na stoličku
Krok 1. Seďte s ideálnym držaním tela
Mnoho kancelárskych a osobných stoličiek má nastaviteľné operadlá, sedadlá a dokonca aj bedrovú opierku. Pretože sa typ stoličky, ktorý používate, bude líšiť, snažte sa mať na pamäti nasledujúce kritériá:
- Horné nohy by mali byť opreté o spodok stoličky.
- Vaše dolné končatiny by mali v kolenách zvierať 90 stupňový uhol.
- Vaše chodidlá by mali byť s dolnými končatinami v plochom 90 -stupňovom uhle.
- Váš chrbát by mal byť voči vašim nohám v rozmedzí 100 až 135 stupňov (ak je to možné).
- Ruky by ste mali mať zastrčené blízko bokov.
- Vaše ramená a krk by mali byť uvoľnené.
- Vaše oči by mali mať možnosť pohodlne sledovať obrazovku bez toho, aby ste sa museli naťahovať, žeriaviť alebo namáhať krk alebo oči.
ODBORNÁ TIP
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're at a computer, sit straight with your shoulders rolled back with your feet planted on the floor. If your feet don't reach the floor, invest in a foot step. If your back isn't straightened and supported by your chair, you should use lumbar support.
Krok 2. Nastavte akúkoľvek oporu pre svoju stoličku
Ak má vaša stolička bedrovú opierku, prispôsobený vankúš, nastaviteľné lakťové opierky alebo iný typ špeciálnej opierky, upravte ju podľa potreby.
Je v poriadku odstrániť veci, ako sú opierky rúk a vankúše, ak zasahujú do vášho držania tela
Krok 3. Sadnite si blízko klávesnice
Klávesnica by mala byť priamo pred telom; nekrúťte a neohýbajte telo, aby ste sa dostali k počítaču.
V ideálnom prípade bude obrazovka vášho počítača vzdialená najmenej jednu ruku od vás
Krok 4. Držte zdvihnutú hlavu
Môžete byť v pokušení nakloniť sa na krk, čím si bradu priblížite k hrudníku; povedie to k bolestiam krku, ramien a chrbta, takže majte hlavu hore, aj keď sa musíte pozerať dole na obrazovku.
Jednou z možných opráv je upraviť výšku monitora tak, aby sedel vo vašej skutočnej výške očí
ODBORNÁ TIP
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
Your eyes should be levelled with the middle or slightly higher than the middle of your screen. If the screen is too low, you may need to raise it up.
Krok 5. Zhlboka sa nadýchnite
Je ľahké dýchať plytko, keď si sadnete, ale nakoniec to povedie k ďalším problémom. Dbajte na to, aby ste sa často zhlboka nadýchli-obzvlášť ak vás začne bolieť hlava alebo sa vám točí hlava-a pokúste sa asi raz za hodinu niekoľkokrát zhlboka nadýchnuť.
Plytké nádychy vám môžu spôsobiť nevedomé prispôsobenie držania tela, zatiaľ čo hlboké nádychy na úrovni bránice vám pomôžu vycentrovať
Krok 6. Usporiadajte všetky dokumenty a položky okolo počítača
Ak máte na stole dostatok miesta na uloženie dokumentov, telefónu a ďalšieho príslušenstva, uistite sa, že sú rozmiestnené okolo počítača; váš počítač by mal byť stredobodom vášho stola.
- Niektoré počítačové zásobníky majú rôzne úrovne pre rôzne položky (napríklad dokumenty, klávesnicu, písacie potreby atď.).
- Ak nemáte plne nastaviteľný podnos na klávesnicu, možno budete musieť nastaviť výšku pracovnej stanice a výšku stoličky, alebo použiť vankúš na sedenie, aby ste sa dostali do pohodlnej polohy.
Krok 7. Urobte si počas pracovného dňa malé prestávky, aby ste uvoľnili časť svalového napätia
Štúdie ukázali, že neustále sedenie veľmi poškodzuje vaše zdravie. Skúste sa pár minút prechádzať, stáť a naťahovať sa-čokoľvek, čo by vám malo prekaziť celý deň sedenia, je pre vás dobré!
Urobte si krátku 1–2 minútovú prestávku, strečing a/alebo prestávku na prechádzku každých 20-30 minút. Ak máte prestávky na obed alebo schôdze, snažte sa ich držať čo najďalej od počítača a postavte sa, keď budete môcť
Krok 8. Vyhnite sa únave očí
Aj keď sa vám zdá, že vaše oči nemajú veľa spoločného s chrbtom a držaním tela, únava očí vám môže spôsobiť, že sa budete hrbiť, nakloniť sa bližšie k počítaču a podobne. Na to by ste mali stačiť, ak sa každých 30 minút pozeráte niekoľko sekúnd mimo obrazovku.
- Dobrým spôsobom, ako zabrániť únave očí, je použiť pravidlo 20/20/20: každých 20 minút sa pozerajte na niečo najmenej 20 stôp (6,1 m) na 20 sekúnd.
- Môžete si kúpiť okuliare s filtrom na modré svetlo (napr. Okuliare na počítač), ktoré znížia namáhanie očí a zlepšia váš spánok v noci už od 10 dolárov.
Krok 9. Cvičte ruky
Okrem očí sú najaktívnejšou časťou tela pri práci s počítačom ruky. Karpálnemu tunelu môžete predísť tlačením na kĺby jednej ruky pri ohýbaní prstov dozadu, ako aj stláčaním odporových pohybov (napr. Stláčaním tenisovej loptičky).
Časť 2 z 2: Úprava interakcie s počítačom
Krok 1. Nezabudnite uprednostniť svoje držanie tela
Počítač a klávesnicu by ste mali usporiadať tak, aby zodpovedali vášmu držaniu tela, a nie naopak! Pri úprave interakcie s počítačom sa vráťte k časti 1 tohto článku a uistite sa, že ste správne umiestnení.
Krok 2. Určte typ počítača, ktorý používate
Stolný počítač má monitor oddelený od klávesnice, zatiaľ čo prenosný počítač má obrazovku pripevnenú priamo na klávesnicu. Stolné počítače majú často nastaviteľné monitory a klávesnice, ale pokiaľ ide o úpravu prenosného počítača, budete mať obmedzené možnosti.
- Zvážte kúpu stúpačky alebo podobnej položky k svojmu monitoru, ak nie je nastaviteľný.
- Môžete si kúpiť šikmú facku, na ktorú sa váš notebook zmestí v prípade, že budete potrebovať upraviť sklon klávesnice a zároveň zachovať plochú obrazovku.
Krok 3. Medzi klávesnicou a okrajom stola nechajte priestor 4 až 6 palcov
Bez ohľadu na počítač, ktorý používate, je najlepšie ponechať medzi klávesnicou a okrajom stolu slušný priestor, aby ste podporili prirodzené držanie rúk a zápästí.
Ak to pre váš stôl nie je možné, zvážte posunutie stoličky dozadu alebo mierne sklopenie
Krok 4. Ak je to možné, upravte výšku a sklon monitora
V ideálnom prípade bude váš monitor sedieť vo výške očí, aj keď to pre váš počítač nemusí byť možné. Rovnako tak možno budete musieť monitor nakloniť nahor alebo nadol, aby ste predišli namáhaniu krku a očí.
- Pokiaľ je to možné, umiestnite hornú časť monitora približne 2 až 3 palce nad úroveň sediacich očí.
- Ak nosíte bifokály, znížte monitor na pohodlnú úroveň čítania.
Krok 5. Ak je to možné, upravte sklon klávesnice
Ramená by mali byť uvoľnené a ruky by mali byť v jednej línii so zápästím a predlaktím; ak to nie je možné pri zachovaní správneho držania tela, budete musieť klávesnicu nakloniť nadol alebo znížiť jej celkovú výšku.
- Sklon stolnej klávesnice by ste mali byť schopní nastaviť podľa polohy v sede: sklon môžete nastaviť pomocou mechanizmu panela klávesnice alebo nožičiek klávesnice.
- S prenosným počítačom to nie je možné, aj keď si môžete kúpiť šikmú opierku, na ktorej môže váš laptop sedieť.
Krok 6. Vyhnite sa používaniu zápästia alebo vankúšov
Pokiaľ klávesnica nesedí výrazne vyššie ako úroveň stola, zápästie alebo vankúše môžu ohroziť správnu polohu paží, čo môže viesť k únave a prípadnému zraneniu.
Zápästia môžu tiež prerušiť obeh vo vašich rukách
Krok 7. Udržujte všetky bežne používané zariadenia blízko a na rovnakej úrovni
Klávesnica, myš, perá, dokumenty a ďalšie nástroje by mali byť na rovnakej úrovni (napr. Na stole) a mali by byť na dosah ruky. To vám zabráni v zmene držania tela, aby ste sa dostali k položke.
Video - Používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Ak je váš počítač pri použití ideálneho držania tela dosť ďaleko od vašej polohy, v boji proti tomuto problému pomôže zväčšenie textu počítača a položiek na obrazovke.
- Ak na obrazovku počítača žiari slnečné svetlo, zatvorte závesy alebo upravte svoju polohu.
- Zostaňte hydratovaní po celý deň. Príjem vody zabráni fyzickým nepríjemnostiam, ktoré vás povzbudia k ústupu z držania tela. Navyše byť hydratovaný znamená, že si musíte aspoň raz za čas urobiť prestávku, aby ste sa mohli prejsť do kúpeľne!
- Niektoré štúdie uvádzajú, že použitie nafukovacej jogovej lopty ako sedadla je najlepším možným cvičením pre vaše držanie tela.
- Prispôsobenie stoličky výške a stolu by malo byť prvou vecou, ktorú urobíte, keď získate novú stoličku, kancelárske prostredie, stôl alebo podobne.
- Použitie pravouhlého strečingu na vyriešenie akéhokoľvek stresu v chrbte medzi úlohami posilní váš chrbát a zabráni bolestiam chrbta po celý deň.
- Je dôležité urobiť si jednu až dve minúty prestávky v stoji/chôdzi každých 30 až 60 minút. Dlhé sedenie za sebou môže viesť k bolestiam panvových nervov, zatiaľ čo dlhodobé sedenie môže mať za následok zdravotné problémy (napr. Krvné zrazeniny, srdcové choroby atď.).
Varovania
- Ak príliš dlho sedíte pred počítačom, môžu sa vám stať stuhnuté svaly.
- Odlesky a modré svetlo z počítača môžu spôsobiť bolesť hlavy, ktorá môže viesť k ohrozeniu držania tela, aby ste sa vyhli svetlu. Môžete to napraviť nasadením okuliarov pre počítač alebo použitím filtra modrého svetla (napr. Windows Night Shift) vo svojom počítači.
- Po správnom nastavení počítačovej pracovnej stanice používajte dobré pracovné návyky. Bez ohľadu na to, aké dokonalé je prostredie, predĺžené statické polohy zabránia krvnému obehu a vyberú si daň na vašom tele.
